Массаж мышц участвующих в процессе дыхания. Полное дыхание
Массаж, выполняемый правильно, в соответствии со всеми методическими указаниями, оказывает положительное влияние на дыхательную систему.
Энергичный массаж грудной клетки с использованием таких приемов, как поколачивание, растирание и рубление, способствует рефлекторному углублению дыхания, увеличению минутного объема дыхания и лучшей вентиляции легких.
Однако подобный эффект достигается не только при массировании грудной клетки, но и при механическом воздействии на другие части тела – растирании и разминании мышц спины, шеи, межреберных мышц. Данные приемы снимают также утомление гладкой легочной мускулатуры.
Расслаблению дыхательной мускулатуры и активной вентиляции нижних долей легких способствует проведение массажных приемов на участке тела, где диафрагма крепится к ребрам.
Влияние массажа на внутренние органы и обмен веществ
Обмен веществ – это совокупность химических реакций, происходящих в организме человека: вещества, поступающие извне, под воздействием ферментов распадаются, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для осуществления различных функций организма.
Под влиянием массажа все физиологические процессы активизируются: ускоряется газообмен в тканях и органах, минеральный и белковый обмены; быстрее выделяются из организма минеральные соли хлорида натрия и неорганического фосфора, азотистые вещества органического происхождения (мочевина, мочевая кислота). В итоге внутренние органы начинают работать лучше, повышается жизнедеятельность всего организма.
Массаж, перед которым были проведены тепловые процедуры (горячие, парафиновые и грязевые ванны), активизирует обменные процессы в большей степени. Это объясняется тем, что при механическом раздражении размягченной кожи образуются продукты белкового распада, которые при поступлении с кровью в ткани и сосуды различных внутренних органов оказывают положительное действие, подобное действию протеинотерапии (лечение белковыми веществами).
Как уже говорилось ранее, массаж рефлекторно стимулирует и активизирует деятельность не только внутренних органов, но и физиологических систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной, пищеварительной. Так, под влиянием массажа нормализуется выделительная функция печени (образование желчи) и секреторная деятельность желудочно-кишечного тракта. Воздействие на область живота ускоряет продвижение пищи по органам пищеварения, нормализует перистальтику кишечника и тонус желудка, уменьшает метеоризм, повышает кислотность желудочного сока; массаж спины, поясничной области и живота ускоряет восстановительный процесс при язвенной болезни двенадцатиперстной кишки и желудка.
Влияние массажа на мышцы, суставы, связки и сухожилия
Скелетная мускулатура взрослого человека составляет около 30-40% от общей массы его тела. Мышцы, представляющие собой особые органы человеческого тела, крепятся к костям и фасциям (оболочкам, покрывающим органы, сосуды и нервы) с помощью сухожилий – плотных соединительных тканей. В зависимости от места расположения мышцы делят на туловищные (задние – спины и затылка, передние – шеи, груди и живота), головные и мышцы конечностей.
Спереди тела располагаются следующие мышцы:
– лобная (собирает кожу на лбу в поперечные складки);
– круговая мышца глаза (закрывает глаза);
– круговая мышца рта (закрывает рот);
– жевательная (участвует в жевательных движениях);
– подкожная шейная (участвует в дыхательном процессе);
– дельтовидная (располагается сбоку, отводит руку);
– двуглавая мышца плеча (сгибает руку);
– плечевая;
– плечелучевая;
– локтевая;
– мышцы-сгибатели пальцев, кисти и запястья;
– большая грудная (производит движение рукой вперед-вниз, поднимает грудную клетку);
– передняя зубчатая (при сильном вздохе поднимает грудную клетку);
– прямая брюшная (опускает грудную клетку и наклоняет туловище вперед);
– наружная косая мышца живота (наклоняет туловище вперед и поворачивает в стороны);
– паховая связка;
– четырехглавая мышца бедра и ее сухожилие;
– портняжная мышца (сгибает ногу в коленном суставе и разворачивает голень внутрь);
– передняя большеберцовая мышца (разгибает голеностопный сустав);
– длинная малоберцовая;
– внутренняя и наружная широкие (разгибают голень).
Сзади тела находятся:
– грудино-ключично-сосцевидная мышца (с ее помощью делаются наклоны головы вперед и в стороны);
– пластырная мышца (принимает участие в различных движениях головы);
– мышцы-разгибатели предплечья;
– трехглавая мышца плеча (передвигает вперед лопатку и разгибает руку в локтевом суставе);
– трапециевидная мышца (отводит лопатку к позвоночнику);
– широчайшая мышца спины (отводит руку назад и разворачивает внутрь);
– большая ромбовидная мышца;
– средняя ягодичная мышца;
– большая ягодичная мышца (разворачивает бедро наружу);
– полусухожильная и полуперепончатая мышцы (приводят бедро);
– двуглавая мышца бедра (сгибает ногу в коленном суставе);
– икроножная мышца (сгибает голеностопный сустав, опускает переднюю и поднимает заднюю части стопы);
– пяточное (ахиллово) сухожилие. Различают три вида мышц: поперечно-полосатые, гладкие и сердечную.
Поперечно-полосатые мышцы (скелетные), образованные пучками многоядерных мышечных волокон красно-бурого цвета и рыхлой соединительной тканью, через которую проходят сосуды и нервы, расположены на всех участках тела человека. Эти мышцы играют важную роль в поддержании тела в определенной позе, перемещении его в пространстве, дыхании, жевании и др. Обладая способностью к укорочению и растяжению, поперечно-полосатые мышцы пребывают в постоянном тонусе.
Гладкие мышцы состоят из веретенообразных одноядерных клеток и не имеют поперечной исчерченности. Они выстилают стенки большей части внутренних органов и кровеносных сосудов, имеются также в кожных слоях. Сокращение и расслабление гладких мышц происходит непроизвольно.
Сердечная мышца (миокард) представляет собой мышечную ткань сердца, обладающую способностью к произвольному сокращению под действием возникающих в ней самой импульсов.
Произвольная сократимость – не единственная особенность мышц. Помимо этого, они способны растягиваться и принимать свою первоначальную форму после завершения непосредственного воздействия (свойство эластичности), однако возвращаются они в исходное положение постепенно (свойство вязкости).
Массаж оказывает положительное влияние на мускулатуру: он улучшает кровообращение и окислительно-восстановительные процессы, происходящие в мышцах, способствует поступлению в них большего количества кислорода, ускоряет выход продуктов обмена.
Механическое воздействие помогает снять отечность, одеревенелость мышц, в результате они становятся мягкими и эластичными, в них уменьшается содержание молочной и прочих органических кислот, проходят болезненные ощущения, вызванные чрезмерным напряжением во время физических нагрузок.
Правильно выполненный массаж способен восстановить работоспособность утомленных мышц всего за 10 мин. Объясняется это тем, что выделяемое при воздействии на мышцы вещество ацетилхолин активизирует передачу нервных импульсов по нервным окончаниям, что вызывает возбуждение мышечного волокна. Однако для достижения большего эффекта следует использовать при массировании мышц такие приемы, как разминание, надавливание, поколачивание, то есть те, где требуется некоторое приложение силы.
Нельзя не отметить влияние массажа на связочно-суставной аппарат. Суставы представляют собой подвижные соединения костей, концы которых покрыты хрящевой тканью и заключены в суставную сумку. Внутри нее имеется синовиальная жидкость, уменьшающая трение и питающая хрящи.
В наружном слое суставной сумки или рядом с ним располагаются связки – плотные структуры, с помощью которых соединяются скелетные кости или отдельные органы. Связки укрепляют суставы, ограничивают или направляют движение в них.
Мышцы и суставы связаны между собой посредством соединительной ткани, расположенной между суставной сумкой и мышечным сухожилием.
Массаж позволяет активизировать кровоснабжение сустава и прилегающих к нему тканей, способствует образованию большего количества синовиальной жидкости и ее лучшей циркуляции в суставной сумке, что увеличивает подвижность сустава, предупреждает развитие патологических изменений в костных соединениях.
В результате регулярного использования массажных приемов делаются более эластичными связки, укрепляется связочно-суставной аппарат и сухожилия. Как лечебное средство данная процедура необходима также в период восстановления при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Массируя мышцы, участвующие в голосообразовании, мы "разогреваем" их, предупреждаем мышечные зажимы, которые мешают работе, и способствуем вольному, свободному течению звука. Массаж резонаторных полостей помогает формированию звука, попаданию его в резонаторы без какого-либо усилия "вытянуть", "направить" звук вперед, "к зубам", "в маску".
Массаж с древних времен применяется не только как лечебная процедура, но и как активизация процесса кровообращения, обмена веществ. Многие циклы физических оздоровительных упражнений, как известно, сопровождаются самомассажем.
Согласно учению И. П. Павлова, положительное действие массажа связано с раздражением нервных окончаний в коже, в мышцах, стенках сосудов. Раздражение вызывает рефлекторную реакцию как со стороны отдельных органов, так и со стороны высших отделов головного мозга.
Самомассаж в нашей дисциплине имеет цель - в последовательном порядке подготовить и разогреть мышцы и органы, участвующие в речевом голосообразовании.
Лечебный массаж имеет несколько приемов. Мы предлагаем в своей работе два основных, полезных и доступных каждому: гигиенический, поглаживающий, и вибрационный, постукивающий. />При поглаживании активизируется работа нервных окончаний, расположенных близко к коже. При вибрационном массаже "разогреваются" и подготавливаются к действию нервные окончания, расположенные глубже. Кроме этого, самомассаж действует успокаивающе, снимает усталость мыщц, участвующих в голосообразовании, придает бодрость.
Кроме поглаживаний и постукиваний, в нашей гимнастике мы предлагаем подключение "звуковой волны": произнесение звонких щелевых согласных ж, з, в и сонорных м, н, л, р, т, е. тех звуков, которые можно тянуть непрерывно при вьщохе. Звуковая волна изнутри струей воздуха массирует внутренние стенки голосового аппарата, воздейст
вуя таким ооразом на гладкую мускулатуру оронхов, трахеи, носа, косвенным путем включает ее в работу.
Гигиенический массаж (поглаживающий) следует проводить сначала беззвучно, потом с включением на выдохе согласных, указанных выше. Начинать следует с гигиенического массажа, а потом подключить и вибрационный.
Вибрационный массаж проводится обязательно со звуком. После массажа необходимо проверять результат: освобождение мышц от зажимов, их рабочее состояние, качество звучания и ощущение легкости, "удобства" при произнесении какого-нибудь текста (поговорок, пословиц, небольших фраз, четверостиший). Для этой цели каждый ученик подбирает несколько текстов, которые произносит осмысленно, в то же время проверяя свободу мышц и находя удобное для себя звучание.
Мы рекомендуем начинать занятия самомассажем сначала под наблюдением педагога, а затем самостоятельно проводить его каждый день по утрам. На старших курсах полезно проводить самомассаж за час до репетиций или спектакля. Если почему-либо возникают мышечные зажимы и наступает утомление во время спектакля или выступления, то следует сделать самомассаж, пользуясь перерывом.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА САМОМАССАЖА Кожа массируемых частей тела и рук должна быть чистой. Все движения массирующей руки должны быть направлены по ходу лимфатических и венозных сосудов, Массируемые мышцы должны быть расслаблены. Массаж делается медленно, плавно.
ГИГИЕНИЧЕСКИЙ МАССАЖ
Упражнение 1. Самомассаж лба. Поглаживать лоб кончиками пальцев обеих рук от середины лба к ушам. Повторить 4-6 раз (рис. 10).
Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12
Упражнение 2. Самомассаж верхней части лица. Кончиками пальцев обеих рук поглаживать от середины лица (от спинки носа) к ушам. Повторить 4-6 раз (рис. 11).
Упражнение 3. Самомассаж средней части лица. Кончиками пальцев обеих рук поглаживать от середины верхнего надгубного пространства к ушам. Повторить 4-6 раз (рис, 12).
Упражнение 4. Самомассаж верхней и нижней губы. Натягивая то верхнюю, то нижнюю губу на зубы, массировать кончиками пальцев от середины губы к углам. Повторить 4-6 раз (рис. 13).
Рис. 13
Рис, 14
Упражнение 5. Самомассаж нижней челюсти. Поглаживать от середины подбородка сначала тыльными сторонами кистей обеих рук до ушей, затем ладонями от ушей обратно - к середине подбородка. Повторить 4-6 раз (рис. 14).
Упражнение 6. Самомассаж слизистой оболочки полости рта и десен. Губы сомкнуты. Кончиком языка, энергично нажимая на десны, облизывать справа-налево и слева- направо верхние и нижние десны с наружной стороны. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 7. Самомассаж твердого неба. Губы полуоткрыты. Кончиком языка энергично провести по твердому небу от передних верхних зубов по направлению к глотке и обратно. Повторить 4-6 раз. 
Упражнение 8. Самомассаж шеи. Поглаживать переднюю часть шеи (горло) то правой, то левой рукой сверху вниз, захватывая при начале массирования подбородок (но не поднимая его). Повторить 4-6 раз (рис, 15). 
Рис. 15
Упражнение 9. Самомассаж живота. Поглаживать живот круговыми движениями обеих рук по направлению часовой стрелки, начиная с нижней части живота,затем вверх и крутом. Повторить 4-6 раз (рис. 18).
Упражнение 10. Самомассаж межреберных мышц. Поглаживать обеими руками боковые части грудной клетки движением от пояса вперед, затем вверх и кругом. Повторить 4-6 раз (рис. 19).
Упражнение 11. Самомассаж спины. Поглаживать обеими руками (или поочередно, то одной, то другой рукой) область спины: по пояснице вверх к лопаткам и обратно (рис, 20).
ВИБРАЦИОННЫЙ (ПОСТУКИВАЮЩИЙ) МАССАЖ СО ЗВУКОМ
Упражнение 1. Постукивать лоб кончиками пальцев обеих рук от середины лба (там, где помешаются лобные пазухи) к ушам и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе сонорный согласный м. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 2. Постукивать кончиками пальцев обеих рук верхнюю часть лица от спинки коса (там, где помещаются гайморовы полости) к ушам и одновременно вслух "тянуть" на вьщохе поочередно сонорные м или н с гласным у, НЕ РАСКРЫВАЯ ГУБ, Повторить 4-6 раз.
(Напоминаем, что при произношении носовых согласных м и н полость рта остается открытой для активного вьщоха, а при произношении гласного у глотка расширена.)
Упражнение 3. Постукивать кончиками пальцев одной руки верхнее надгубное пространство и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе щелевой согласный в. Повторить -6 раз. (Напоминаем, что при произнесении согласного в воздушная струя невольно направляется вперед к верхним зубам.)
Упражнение 4. Постукивать кончиками пальцев пространство под нижней губой и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе согласный з, Повторить 4-6 раз.
(Напоминаем, что при произношении щелевого согласного з воздушная струя также направляется вперед, но уже к нижним зубам.)
Упражнение 5. Постукивать кончиками пальцев одной или обеих рук по верхней части грудной клетки и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе щелевой согласный ж или сонорный м. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 6. Постукивать ребрами ладоней обеих рук движением снизу вверх боковую часть грудной клетки (от поясницы до подмышек) и одновременно "тянуть" вслух на выдохе сонорный м. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 7. Постукивать кончиками пальцев одной руки область нижнебрюшных мышц одновременно с постукиванием другой рукой области поясницы. Во время постукивания "тянуть" на вьщохе сонорный м. Повторить 4-б раз.
Упражнение 8. Постукивать одновременно ладонями обеих рук (обхватывающим движением) область лопаток и задней части межреберных мышц (насколько позволяет длина рук). Во время постукивания "тянуть" на вьщохе сонорный м. Повторить 4-б раз.
Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати - дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Упражнение «Ладошки»
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.
Упражнение «Погончики»
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Упражнение «Насос»
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.
Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
- Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
- Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
- Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
- Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
- Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.
Полное дыхание — это естественное дыхание в процессе, которого максимально полно задействуется объем легких. Также человек учится координировать работу мышц, участвующих в процессе дыхания (диафрагма, мышцы спины, живота и грудной клетки). При выполнении техники необходимо добиваться естественности, ровности, плавности вдоха и выдоха.
Освоение техники.
Для того, чтобы освоить полное дыхание необходимо время и регулярность занятий. Условно можно сказать, что техника полного дыхания является освоенной, если человек способен дышать с частотой один дыхательный цикл в минуту, не менее чем на протяжении 10 минут.
Первые три-четыре месяца следует заниматься каждый день (желательно утром и вечером), уделяя занятию 15-20 минут. Для начинающих самое оптимальное положение для практики, — лежа на спине, с полностью прижатой спиной к полу.
Техника выполнения.
Спокойно ложимся на ровную, горизонтальную поверхность. Мягко раскатываем позвоночник по коврику.
Вытягиваемся от крестца до затылка,- вытягиваем позвоночник «в струну». Стопы ставим на ширине таза, пятки стоят под коленями. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз. Спиной мягко давим в пол.
Со вдохом прямые руки поднимаем и опускаем за голову, при этом равномерно расширяем живот вперед и в стороны. Пауза после вдоха 4-6 секунд.
С выдохом прямые руки поднимаем и опускаем вдоль тела, при этом живот равномерно втягиваем, таз чуть разворачиваем в сторону головы. Пауза после выдоха 4-6 секунд.
Наблюдаем ощущения тела, полностью расслабляем лицо.
Постепенно удлиняем по времени дыхательный цикл (фаза вдоха, задержка после вдоха, фаза выдоха, задержка после выдоха). Оптимальным считается дыхательный цикл равный одной минуте.
Делаем 10-12 циклов дыхания, постепенно руки кладем на тело (одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот). Со вдохом равномерно наполняем живот, продолжая вдыхать наполняем грудную клетку. С выдохом опускаем грудную клетку, опускаем живот. Делаем еще 10-12 циклов дыхания.
Основные эффекты практики:
— снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
— улучшение венозного возврата;
— снятие излишнего напряжения с мышц спины;
— декомпрессионное воздействие на сегменты позвоночного столба;
— коррекция нарушений осанки;
— тренировка аппарата внешнего дыхания;
— восстановление баланса работы нервной системы;
— снижение психического напряжения и синдрома хронической усталости;
— восстановление жизненных сил;
— формирование ровного эмоционального фона.
Противопоказания:
— обострение воспалительных процессов,
— кровотечение.
ЧАСТНЫЕ МЕТОДИКИ
КЛАССИЧЕСКОГО ЛЕЧЕБНОГО МАССАЖА
ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
Массаж при заболеваниях органов дыхания
Влияние массажа на систему органов дыхания.
Различные виды массажа грудной клетки улучшают дыхательную функцию и снимают утомление дыхательной мускулатуры.
Массаж улучшает функцию внешнего дыхания, увеличивает насыщение артериальной крови кислородом, нормализует кортико-висцеральные взаимоотношения, кожно-мышечные и нервно-сосудистые реакции.
В лёгочной системе - восстанавливает и улучшает перефирическое и легочное кровообращение, сокращает сроки лечения, стимулирует эвакуаторно-дренажную функцию в бронхах, укрепляет дыхательную мускулатуру, улучшает подвижность грудной клетки, способствует закаливанию, укреплению всего организма.
Под влиянием массажа увеличивается газообмен. Последействие массажа проявляется в нормализации кислотно-основного состояния, в увеличении эластичности легочной ткани, проходимости бронхов и резервов дыхания.
Энергичный, но не продолжительный по времени, массаж грудной клетки с использованием таких приемов, как поколачивание, растирание и рубление, способствует рефлекторному углублению дыхания, увеличению минутного объема дыхания и лучшей вентиляции легких.
Массаж пациентам с бронхолегочной патологией рационально назначать в соответствии с двигательными режимами, так как массажную процедуру для больного можно расценивать как пассивную физическую нагрузку.
Массаж и двигательные режимы для больных с заболеваниями органов дыхания.
В условиях стационара в зависимости от тяжести состояния больного и задач лечения больному лечащим врачом рекомендуется и назначается один из перечисленных двигательных режимов:
I-А - строгий постельный,
I-Б - облегченный постельный,
II - полупостельный или палатный,
III-А - свободный или общий переходный,
III-Б – общий режим.
Назначение двигательного режима зависит от тяжести болезни, ее течения и других факторов.
При улучшении состояния больной последовательно переводится на следующий двигательный режим.
Строгий постельный (I-А) режим. Соответствует острому периоду заболевания. Общее состояние пациента тяжелое. Вклинике: высокая температура, резко повышенная СОЭ и высокий лейкоцитоз.
Больному запрещаются самостоятельные движения, в том числе и смена положения, с целью создания наибольшего покоя.
В этом двигательномрежиме массаж и лечебная гимнастика противопоказаны.
Облегченный постельный (I-Б) режим. Назначается при улучшении общего состояния пациента, снижении температуры, замедлении СОЭ и тенденции к нормализации анализов крови и других лабораторных показателей. Больному разрешается самостоятельно или с помощью медицинского персонала выполнять ряд активных движений конечностями, принимать пищу, переворачиваться в постели, выполнять туалет, переходить в положение сидя.
В этом периоде на фоне продолжающейся лекарственной терапии назначают массаж конечностей и переднебоковой поверхности грудной клетки, и лечебную гимнастику.
Задачи массажа: повысить общий тонус организма, нормализовать функцию органов дыхания и сердечнососудистой системы, стимулировать процессы рассасывания имеющихся очагов воспаления.
Для улучшения периферического кровообращения и облегчения работы сердца, а также для стимуляции легочного кровообращения назначают массаж конечностей.Конечности массируют по схеме общего массажа с применением на этих областях всех соответствующих приемов средней интенсивности. На каждую конечность затрачивают от 5 до 7 минут.
При дальнейшей стабилизации общего состояния пациента в процедуру массажа включают массаж переднебоковой поверхности грудной клетки в исходном положении пациента лежа на спине.Применяют легкое и непродолжительное поглаживание и растирание, обращая внимание на массаж грудины и парастернальной области, т. к. при этом рефлекторно расширяются бронхиолы и межреберья, улучшается функция дыхания. Продолжительность массажа 5-10 минут.
Полупостельный или палатный(II) режим (при удовлетворительном общем состоянии пациента, нормальной температуре и улучшении лабораторных показателей). Больному разрешается сидеть, вставать, осторожно ходить в пределах палаты для расширения двигательной активности.
Задачи массажа и лечебной гимнастики: дальнейшее укрепление организма, стимулирование процессов рассасывания очагов воспаления в легочной ткани, предупреждение осложнений, активизация механизмов неспецифических реакций адаптации организма, способствующих восстановлению и выздоровлению.
Интенсивность и продолжительность массажа постепенно увеличивают, в процедуру массажа добавляют более глубокие приемы. Массируют грудную клетку со всех сторон, включая области надплечий. Массаж можно выполнять в исходном положении пациента (ИПП) - сидя.
Свободный или общий переходный (III-А) режим. Состояние пациента удовлетворительное, разрешается дозированная ходьба, подъемы по лестнице, небольшие прогулки и т. д.
Задачи массажа: дальнейшее восстановление функций сердечнососудистойи дыхательной систем, адаптация организма к физическим нагрузкам.
Массируют грудную клеткусовсех сторон. Массаж применяют средней интенсивности, постепенно увеличивая силу и продолжительность, используют все наиболее эффективные и рациональные массажные приемы. Особое внимание обращают на сочленения ребер с грудиной и позвоночником, и на межреберные промежутки.
Свободный (III- Б) режим. Назначают перед выпиской пациентов из стационара. Основные задачи этого периода:адаптация пациента к бытовым нагрузкам, ликвидация обратимых остаточных явлений после перенесенного заболевания, дальнейшая тренировка компенсаторных механизмов.
Применяют массаж грудной клеткисо всех сторон или общий массажс акцентом на грудную клетку. Используют все массажные приемы, которые рациональны для массируемых областей, учитывая индивидуальные особенности каждого пациента. Длительность и интенсивность массажа увеличивают постепенно.
Противопоказания к массажу при заболеваниях органов дыхания:
острое воспаление органов дыхания и тяжелое общее состояние пациента, активный туберкулез легких, злокачественные и доброкачественные опухоли, кровохарканье.
1.2. Методика классического массажа при пневмонии.
Острая пневмония – это воспаление легочной ткани, преимущественно бактериальной природы. В ряде случаев заболевание начинается внезапно, на фоне полного здоровья, с повышения температуры тела до 39-40°, озноба, болей в грудной клетке, кашля, первоначально сухого, затем с мокротой, иногда с кровохарканьем. Это крупозная пневмония.
Клиника очаговой пневмонии: повышение температуры, озноб, кашель. Но начинается она не столь внезапно, как крупозная пневмония. Обычно за несколько дней до этого появляются признаки ОРВИ или гриппа: насморк, кашель, недомогание, ломота во всем теле, небольшая температура. Для второй волны заболевания свойственны повышенная температура, усиление кашля, появление слабости, потливости. В некоторых случаях для воспаления легких характерна несколько стертая картина протекания болезни. Под маской ОРВИ может скрываться пневмония. Ее признаки: невысокая температура, слабость, недомогание, умеренный кашель.
Во всех случаях следует обратиться к врачу, так как только после прослушивания больного, рентгенологического обследования и анализа крови можно диагностировать острую пневмонию и подобрать средство для лечения.
При всех видах острой пневмонии необходимо использовать антибиотики, которые лучше вводить путем инъекций. Кроме этого, используют отхаркивающие средства, бронхорасширяющие препараты, способствующие отделению мокроты, а также физиотерапевтические методы.
Массаж начинают после стихания острых явлений в период обратного развития заболевания при удовлетворительном общем состоянии, нормальной температуре. Наличие слабости и болей в боку не являются противопоказаниями к назначению массажа и лечебной гимнастики.
На этапе облегченного постельного режима массаж проводят в ИПП лежа. Массируют переднебоковую поверхность грудной клетки и нижние конечности для рефлекторного воздействия на периферическое кровообращение. Применяют поверхностное плоскостное поглаживание, попеременное растирание, глубокое плоскостное поглаживание, пиление, обхватывающее поглаживание в два тура. Продолжительность процедуры массажа составляет 5-10 минут. При массаже конечностей используют приемы обхватывающего поглаживания и легкого или средней интенсивности растирания.
При переходе от постельного режима к палатному режиму массаж начинают с задней поверхности грудной клетки в ИПП лежа или сидя:
2. Попеременное растирание средней интенсивности.
3. Поверхностное плоскостное спиралевидное поглаживание.
4. Пиление.
5. Глажение (1 вариант).
6. Спиралевидное растирание четырьмя пальцами с захватом надплечий.
7. Обхватывающее поглаживание в два тура.
8. Легкое похлопывание или поколачивание.
9. Поверхностное плоскостное поглаживание.
Затем массируют переднебоковую поверхность грудной клетки:
1. Поглаживание в два тура.
2. Попеременное растирание.
3. Глажение (2 вариант).
4. Пиление средней интенсивности.
5. Раздельно-последовательное поглаживание.
6. Спиралевидное растирание четырьмя пальцами парастернально и по межреберьям.
7. Граблеобразное поглаживание вдоль межреберных промежутков.
8. Линейное растирание вдоль межреберных промежутков.
9. Легкое похлопывание по всей переднебоковой поверхности грудной клетки.
10. Поверхностное плоскостное поглаживание или поглаживание в два тура.
В период палатного режима массируют грудную клетку со всех сторон. При массаже спины особое внимание уделяют растиранию мягких тканей возле позвоночника, межлопаточной области, области лопаток, зоне под нижними углами лопаток и вдоль их внутреннего края:
1. Поверхностное плоскостное поглаживание.
2. Энергичное попеременное растирание с захватом шеи и надплечий.
3. Обхватывающее поглаживание в два тура.
4. Энергичное пиление с захватом шеи и надплечий.
5. Глубокое раздельно-последовательное поглаживание.
6. Глубокое спиралевидное растирание, особенно тщательно вдоль позвоночника.
7. Глажение (2 вариант).
8. Полукружное разминание.
9. Энергичное, но не частое, похлопывание.
10. Поверхностное плоскостное поглаживание.
На переднебоковой поверхности грудной клетки применяют:
1. Обхватывающее поглаживание в два тура.
2. Попеременное растирание.
3. Глажение (2 вариант).
4. Раздельно - последовательное поглаживание.
5. Спиралевидное растирание.
6. Энергичное граблеобразное растирание межреберных мышц.
7. Граблеобразное поглаживание.
8. Энергичное, но не частое, похлопывание.
9. Обхватывающее поглаживание в два тура.
В свободном двигательном режиме показан общий массаж, но чаще применяют массаж грудной клетки со всех сторон. При массаже спины к прежним приемам добавляют приемы поперечного непрерывистого разминания, полукружного разминания, накатывания. Акцентируют внимание на массаже межлопаточной области, области лопаток, под нижними углами лопаток и вдоль их внутреннего края.
На переднебоковой поверхности грудной клетки используют те же приемы, что и в предыдущем режиме, но с несколько большей силой и интенсивностью.
Продолжительность массажа грудной клетки со всех сторон постепенно увеличивается до 15-20 минут. Курс 12-15 процедур ежедневно. Через месяц желательно проведение повторного курса массажа.