Ходьба сжигает жир. Ходьба для похудения – супер сжигатель жира

Вот интересный факт.

Две женщины идут пешком. Одна быстро шагает, а другая прогуливается вразвалочку. Каждая из них сжигает около 400 калорий.

Но вот вопрос.

Как вы думаете, кто из них сожжёт больше жира на животе?

Для ответа на вопрос я нашел некоторый факт. По последним исследованиям, оказывается, более быстрая ходьба помогает похудеть быстрее и убрать жир на животе.

Говорится, что вы можете похудеть до 7 кг всего за 30 дней, если начнете больше и интенсивнее ходить.

Вот еще интересное исследование… Исследователи из Университета Вирджинии доказали, что женщины, которые прогуливались три раза в неделю в быстром темпе и два раза в более умеренном темпе, сжигали в 5 раз быстрее жир в области живота.

Они сравнили их с теми, кто просто прогуливался с умеренной скоростью 5 дней в неделю. И вот доказательство: обе группы сожгли точно такое же количество калорий (400) за тренировку.

Плюс ко всему те, кто был более активен смогли также уменьшить талию на 5 см. Кроме этого, они уменьшили количество жира в области бедер, примерно, в 3 раза и сожгли в 4 раза больше общего жира в организме.

А главное, самые активные смогли похудеть почти на 4 кг в течение 16 недель. И все это без диет и голоданий.

Быстрая ходьба для похудения

В продолжение темы можно привести еще то, что высокоинтенсивная ходьба помогла сжечь в 3 раза больше висцерального жира.

Это самый опасный жир в животе, который обволакивает ваши основные органы, такие как печень и почки. Этот жир приводит к таким заболеваниям, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

«Энергичные упражнения повышают уровень сжигания жира и помогают сбалансировать ваши гормоны «, - говорит ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории.

Программа

Как говорит тот же Артур Вельтман, если вы не похудели, прогуливаясь каждый день в течение уже длительного времени, все дело в интенсивности.

Вот еще некоторые факты:

Медленные прогулки : сжигают около 238 калорий в час.
Быстрая ходьба: сжигает до 340 калорий в час (скорость до 6 км в час). Вместо того, чтобы сплетничать с подругой или еще лучше по телефону, подумайте об интенсивности.
Мощная ходьба: сжигает, приблизительно, 564 калорий в час (скорость до 8 км в час). Прогуливаясь в этом темпе, включите свои руки, чтобы было легче и сделайте шаги немного длиннее. Вы можете даже делать ускорения рывками, если вам трудно сразу держаться в таком темпе.

Кроме этого, в журнале Health была приведена 3-х недельная программа для похудения с помощью интенсивных прогулок. Вот она…

1 неделя (сжигает около 200 калорий)

Разминка: прогуляйтесь очень медленно в течение 5 минут.
Тренировка: просто идите обычным шагом в течение 30 минут.
Отдых: прогуляйтесь медленно в течение 3 - 5 минут.

2 неделя (сжигает около 355 калорий)

Разминка:
Тренировка: поддерживайте жесткую интенсивность ходьбы в течение 5 минут. Немного сбавьте ход на 1 минуту. Повторите в общей сложности 5 - 6 таких рывков.
Отдых:

3 неделя (сжигает около 405 калорий)

Разминка: прогуляйтесь в течение 5 минут.
Тренировка: поддерживайте жесткий режим ходьбы в течение 2 минут. Восстановите силы сбавив немного темп на 1 минуту. Добавьте интенсивности и повторите её 15 раз.
Отдых: прогуляйтесь в течение 3 - 5 минут.

Если вам будет сложно выполнять некоторые из приведенных тренировок, попробуйте уменьшить количество повторений.

Дополнительные преимущества ходьбы для здоровья

Кроме того, что прогулки полезны для похудения, существует еще ряд преимуществ для здоровья от этих упражнений. Вот список ниже…

1. Ходьба сжигает калории и жир на животе

Прогулки хороши для тех, кто только начинает свой путь к здоровому похудению. Час прогулки каждый день вместе со здоровой диетой это хороший инструмент, чтобы сократить вялость мускул.

Количество калорий, сожженных прямо пропорциональна скорости и расстоянию, пройденного при ходьбе.

Это делает ходьбу одним из лучших упражнений для похудения.

2. Снижает риск заболеваний сердца и не только

Прогулки увеличивает циркуляцию крови в организме, что в свою очередь уменьшает риск сердечных заболеваний. Они также способствуют снижению и стабилизации кровяного давления.

Регулярные прогулки, также увеличивают плотность костной ткани и снижают риск остеопороза и других заболеваний костей.

Многие исследования показывают, что регулярные прогулки значительно снизят риск развития диабета, рака толстой кишки и рака молочной железы.

3. Повышают метаболизм

Прогулки стимулируют циркуляцию крови в организме и одновременно повышают обменную деятельность в организме, что зажигает ваш метаболизм быстрее.

Быстрая ходьба повышает настроение, оживляется энергетические уровни и регулирует кровяное давление и уровень холестерина.

4. Легкая тренировка

Ходьба является одним из самых простых и экономичных способов оставаться физически активными. Вам нужно всего лишь иметь кроссовки или другую удобную вам обувь.

Это упражнение может быть сделано почти в любом месте и в любое время. Хотя прогулки на свежем воздухе весьма полезны и освежают, но, если есть условия их также можно выполнить в доме на беговой дорожке.

5. Уменьшают уровень стрессов

Прогулки напрямую связаны с сокращением уровней стресса. Их преимущества могут быть приравнены к таким упражнениям как, аэробные упражнения и другие. Они помогают успокоить нервы.

Во время прогулки, организм вырабатывает эндорфин, который в свою очередь стимулирует расслабление.

6. Укрепляют мышцы

Прогулки держат кости, мускулы и суставы здоровыми.

Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, особенно бицепса бедра и четырехглавой. Поэтому они важны в борьбе с целлюлитом даже в домашних условиях.

Чтобы сделать вашу ходьбу еще более эффективной для похудения и сжигать жир быстрее, вы можете воспользоваться некоторыми советами:

Всегда лучше выполнять их рано утром (можно совместить с походом на работу). Утром тело достаточно энергично и циркуляция крови быстрее увеличивается. Кроме того ходьба по утрам также благоприятна для организма, чтобы усваивать витамин D от первых лучей солнца.
Быстрая ходьба необходима, чтобы сжигать больше калорий, если у вас есть цель сбросить несколько лишних килограммов. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Также вы можете больше ходить по ступенькам или по пересеченной местности.
Не ходите после еды. Хотя некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение, это ложное понятие. Ходьба или упражнения после еды влияют на выделение пищеварительных соков, тем самым, это может препятствовать расщеплению пищи. Немного отдохните после еды и вперед.
«Заправляйте» тело большим количеством жидкости. Пейте натуральные соки, прежде чем идти на прогулку или уже после завершения тренировки. Питье природных энергетических соков, как свекольного сока и других, перед ходьбой может оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Заключительные мысли

Для всех тех, кто мечтает сжечь больше калорий или просто ищет эффективные упражнения для того чтобы начать худеть, вам обязательно нужно начать больше ходить. Именно эти упражнения для похудения имеют много дополнительных ценностей для вас.

Изучите все ценности прогулок ниже, чтобы не откладывать на потом то, что уже можно сделать сегодня. Помните, что ходьба для похудения и здоровья очень эффективна.

Любите ли вы ходить и как это помогает вам худеть? Поделитесь опытом, напишите в комментариях ниже.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Предупреждение : методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.

Начав заниматься собой, худеющий человек задается множеством вопросов. Например, какая нагрузка лучше всего будет сжигать жир в теле? Что можно делать каждый день и не возненавидеть? Занимаясь каким видом спорта, толстяк не будет выглядеть смешным и неуклюжим? Что из двигательной активности наименее травмоопасно?

Рассуждения в таком ключе неизбежно приведут вас к ходьбе, ведь эта способна избавлять от лишнего веса, но при этом максимально удобна, безопасна и доступна абсолютно всем.

Почему ходьба, а не бег?

Ходьба для худеющего намного лучше, чем бег. Бег нагружает сердце, легкие, суставы и позвоночник. Чего стоит только фаза полета, после которой стопа ударяется об асфальт с весом в полтонны минимум! Это не может не сказаться на позвоночнике и суставах, ЧТО бы тяжелому человеку ни Такая непомерная нагрузка чревата серьезными травмами и болезнями.

Жировые отложения в организме сжигаются не диетами и голодовками, а мышцами при физической нагрузке, при усилившемся поступлении в организм кислорода. Здесь без вариантов. Но сжигаться они могут двумя основными способами:

Так, как вам тренер в зале сказал, то есть через полчаса после начала интенсивной тренировки, после переработки запасов углеводов и глюкозы, которые есть в организме.
И в режиме слабой и средней двигательной активности, когда жир, а не углеводы с глюкозой. То есть в режиме энергичной ходьбы.

В отличие от бега, ходьба не имеет противопоказаний – ни возрастных, ни весовых. Кроме, разумеется, уже имеющихся травм суставов, по поводу которых нужно консультироваться.

Для ежедневной ходьбы не нужно специальной одежды, разве что удобная обувь без каблуков. Необходимо заранее продумать маршруты, чтобы не говорить, что ходить «негде». Пусть это будут несколько остановок по пути на работу и после нее, походы в магазин, целенаправленные прогулки в парке. Маршруты можно и нужно менять, наслаждаясь прогулками по ранее нехоженым улочкам города которую рекомендовано проходить в день – 10 тысяч шагов. Это в диапазоне от 5 до 7 километров.

Фиксируйте в блокноте свои прогулки: маршруты, дистанцию и время, которое понадобилось для этого. Анализируйте информацию, чтобы следующие ваши прогулки были более эффективными. Ваша задача – сжигать жир в течение часа или больше.

Суставов перед походом и о бутылке воды, которую нужно взять с собой. Или просто выпивайте стакан воды до прогулки и один-два стакана после.

Ходить ‒ значит худеть

Оздоровительная ходьба является самой физиологичной нагрузкой для человеческого тела. Организм вообще не воспринимает ходьбу как какую-то стрессовую нагрузку. Для него она еще более естественна, чем плавание или бег. Энергетические затраты во время ходьбы почти полностью обслуживаются энергией, которую тело получает из расщепляющегося жира. А и интенсивных нагрузках иного плана сначала расходуются углеводы (смотрите выше!).

Ходить нужно процентов на 15 быстрее, чем вы ходите обычно, то есть не 5, а 6 км в час. 30-40 минут в день будет достаточно, причем в эти минуты могут входить пробег по пути на работу, домой или в магазин в перерыв. Но чем дольше и энергичнее вы ходите, тем лучше. Вы должны выглядеть, как человек, который куда-то опаздывает, поэтому идет очень быстро. Такой темп хода сжигает в три раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба.

Очень эффективна утренняя скорая ходьба натощак, после стакана воды. Таким образом вы продолжаете сжигание жировой ткани, которое организм начал ночью. Если вы хоть крошку чего-то возьмете в рот, системы организма примутся за сжигание глюкозы и углеводов, оставленных про запас, так как тело решит, что его кормят, поэтому можно заняться более простым процессом – переработкой углеводов. сложнее, поэтому этот процесс включается лишь при особых обстоятельствах. Длительные прогулки, особенно утром, как раз и являются тем «особым обстоятельством».

Попробуйте брать с собой завтрак на работу, а полчаса-час до нее – провести пешком. Придя за десять минут до начала рабочего дня, вы спокойно успеете перекусить и выпить чаю. Кстати, именно энергичная «проходка» утром , и вы потратите больше калорий в течение дня, чем если вяло доедете на работу на авто или в транспорте.

Как правильно ходить, чтобы худеть

Для ощутимого эффекта похудения необходимо сжигать не менее 500 килокалорий в день дополнительно. Для этого нужно:

Ходить быстрее. При интенсивной ходьбе трудно говорить – дыхание сбивается, но именно такая активность будет способствовать сжиганию жира, а не неспешные прогулки в парке с собачкой. При высоком темпе ходьбы мышцы получают хорошую нагрузку и сжигают калорий почти столько же, как при беге, но без сопутствующего бегу стресса.
Для ускорения движения , руки тоже совершают энергичные движения от груди до бедер. Шаги короткие, удлинять их не нужно. Для правильного распределения нагрузки ступать лучше на пятку, а отталкиваться носком.
Приобретите себе спортивный гаджет . Ведь монитор сердечного ритма не позволит лениться и поможет сохранять равномерное сердцебиение.
Увеличивайте продолжительность прогулок. Полчаса трижды в неделю будет достаточно лишь на начальном этапе, пока вы привыкаете к новым нагрузкам. Затем переходите на часовые ежедневные прогулки.
Изменяйте скорость прогулки. всегда позволяет сжечь намного больше калорий, поэтому смело чередуйте промежутки скорой ходьбы с очень быстрой, когда вам трудно говорить. Для этого можно засекать время: две минуты обычной скорости сменяются двумя минутами более высокой. Или же ориентироваться по ландшафту, дорожкам парка или сторонам стадиона.
Идите в гору – это позволит увеличить энергетические затраты на 50%. Включение в маршрут лестницы или возвышенностей повышает нагрузку: ноги работают активнее, и хорошо укрепляются мышцы ягодиц. Лучше большую часть прогулки ходить по возвышенностям. Не забывайте при этом об осанке: корпус должен быть слегка наклонен вперед, если вы поднимаетесь в гору – это снимает нагрузку с поясницы и коленей.

Прислушайтесь к голосу вашего организма после первой же прогулки – и вы поймете, что это именно та физическая активность, которой он ждал от вас, возможно, долгие годы гиподинамии.

А начав грамотно худеть при помощи энергичной ходьбы, вы уже вряд ли расстанетесь с этим доступным

Ходьба - это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса. Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Ходить полезно в любом возрасте - стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Принцип действия и полезные свойства

Ходьба - основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) - 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Переходим на спортивную ходьбу

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Когда будут заметны результаты?

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от 468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Бег или ходьба: что выбрать, чтобы похудеть?

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница - это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики - дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Ходьба на лыжах: сжигаем жир и совершенствуем тело

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией.

Попросту говоря, люди стали меньше ходить, а стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом. В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни.

Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы - вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых - нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов.

Суточная потребность рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры. Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 - ваш возраст - 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое - 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода - около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное - регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание - секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, лестницу или гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочный шаг. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал, а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками - также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час. Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее действенных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту, за один час можно потратить до 500 ккал. При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками - последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при .

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов:

перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов;
интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу. Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше - высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

лучшее время для тренировок - утро, когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности, способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды.

Пить во время ходьбы можно!

Простые правила подготовки к ходьбе

Для серьезного повышения эффективности занятий для похудения стоит прислушаться к нескольким простым рекомендациям, что дают опытные тренеры и бывалые атлеты.

Шагомер - вещь полезная

Предварительно приобретите такое нехитрое устройство, чтобы не только уметь считать свои шаги и знать приблизительное расстояние, но также контролировать процесс тренировок. Причем это может быть специальное устройство, а может быть обычное бесплатное приложение для смартфона. Они помогут обнаружить, что кажущееся еще несколько недель назад нереальным расстояние в пять или шест километров вдруг окажется легкопреодолимым.

Устройство будет считать ваши шаги не только во время длительных «заходов». Вы получите возможность контролировать общее количество шагов в течение дня. Потому, даже когда времени на тренировку совсем нет, можно будет просто постараться, чтобы количество превысило десять тысяч. Это будет означать, что прогресс вы не утратили, а задачу на день выполнили.

Индикатор тренировок - самочувствие

Всегда ориентируйтесь только на то, как вы себе чувствуете. Нельзя заниматься спортом во время болезней, ощущения слабости разбитости, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Нельзя забывать также, что нагрузка должно быть соответствующей . Если она будет превышать, то вы быстро вымотаетесь и утратите всякий энтузиазм.

Правильная экипировка

Человек, желающий получить результат, никогда не скажет, что ему в этом помешала погода, было слишком жарко или шел дождь. Потому тут вопрос желания, стремления, а не возможностей. При верном подходе заниматься ходьбой можно совершенно в любую погоду, не считая природных катаклизмов.

Если ураган не сносит вам шапку, вместе с головой, то вполне можно надеть удобный дождевик и хорошие кроссовки, которые не промокают. Для суровых зим тоже уже давно разработано удобное .

Особое внимание обратите на обувь. Она должна быть удобной, не парить ноги, не протекать. Подошва тоже должна быть соответствующей, не скользить. уже имеется статья на нашем сайте. Все правила, указанные там, подойдут и в нашем случае.

Хороший плейлист и новые места

Ходить часами по унылым микрорайонам может быть очень скучно. Из-за этого многие бросают ходьбу. Потому оптимально заранее подготовиться к занятиям. Для этого имеется несколько простых вариантов. Во-первых, приготовьте подходящую музыку в плеере или смартфоне. Она поможет скрасить занятия, а также поддерживать нужный ритм.

Во-вторых, выбирайте для прогулки разные места. Даже в небольшом городке или деревне можно найти для себя много новых локаций, где вы давно не бывали. Причем не помешает регулярно менять маршрут следования. Заодно вы сможете досконально изучить местность вокруг. Так можно подыскать новые красивые места для прогулок, найти новенькие укромные уголки для активного отдыха, рыбалки, пикника, обнаружить достопримечательности, магазины, кафе и рестораны.

Осанка и дыхание

Чтобы тело работало, ка единый механизм, слажен и гармонично, придется постараться. В первую очередь для этого нужно научиться двигаться грациозно, держа спину прямо, помогая при ходьбе правильно двигающимися руками. Сутулясь при ходьбе, стоянии, сидении мы сами провоцируем все внутренние органы сдвигаться. Прямая спина - основа здоровья. Плечи при этом должны быть широко разведены в стороны, а также слега опущены, расслаблены.

Второй вопрос - правильное дыхание. О его важности можно судить, зная, что именно на нем базируется множество восточных медитативных практик. Дыхание всегда должно быть ровным, глубоким, ни в коем случае не сбиваться. Вдохи обычно делают через но, а выдохи через нос. Если вы сбились и начали задыхаться, лучше остановитесь и справьтесь с проблемой. Только после этого можно продолжать занятия ходьбой.

Кроме всего, что мы уже обсудили, запомните, что лучший эффект для похудения всегда дает комплексный подход. Для начала скорректируйте стиль и тип вашего питания. Откажитесь от жирного, жареного, фастфуда, быстрых перекусов полуфабрикатами, сладостей и газированных напитков. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, больше гуляйте и пейте воды. Если есть возможность, постарайтесь ходить на учебу или работу пешком, исключив из этого процесса автомашину или общественный транспорт. Будьте более активны, выбирайте отдых на природе, а не у экрана телевизора и все у вас точно получится.

Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения

В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.

Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.

В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км . И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров. При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им. Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.

Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.

Как возраст и пол влияют на расход калорий?

Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии , чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.

У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.

Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе

Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:

В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас , положительно влияет на сердечнососудистую систему. При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения. К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий. У того же человека при спортивной ходьбе на скорости в 5 км в час будет сжигаться не менее 300 калорий. А если комбинировать различные стили и методы ходьбы, то расход энергии во время движения можно увеличить еще больше.

Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности . Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.

Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе

Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:

Сколько нужно ходить новичку?

Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме. При этом нужно будет пару раз в течение часа ускоряться на 5–10 минут . Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма. Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.

Увеличение расхода калорий при ходьбе

Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.

Первый и самый простой – повышение темпа движения.

Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.

Третий способ – начните ходить с палками . Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.

Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.