bleat.ru → Рвота

Правильное питание при похудении - меню на каждый день. Гречневая диета от лишних килограммов

Чтобы быть здоровым, бодрым и работоспособным необходимо правильно питаться. Здоровое питание не только положительным образом сказывается на состоянии организма, но и улучшает наш внешний вид. Если рацион подобран верно, то организм сам избавится от лишних килограммов или наберет недостающий вес. Давайте разберемся как и когда соблюдать диету и какую.

Большой эффективностью отличаются диеты по часам или так называемые дробные диеты . Суть их заключается в необходимости соблюдать расписание правильного питания. Это требует достаточно больших усилий - необходимо научиться контролировать количество съеденного за один раз и строгого соблюдать график приема пищи.

Такая диета длится 1,5-2 месяца. График диеты 5/10 - это означает, что 5 дней необходимо строго придерживаться диеты, а 10 дней можно отдохнуть на обычном рационе с легкими ограничениями. Потом цикл повторяется вновь. c

Стоит помнить о том, что по окончании диеты ни в коем случае нельзя возвращаться к прежним объемам и качеству питания.

Необходимо ограничить употребление:

алкоголя, никотина,
газированных напитков,
хлебобулочных изделий,
сладостей,
закусок, таких как чипсы, сухарики и др.
жирной и жареной пищи.

Со временем правильное питание войдет в привычку и потребность в строгом режиме отпадет сама собой.

Факторы эффективности дробного питания

прием пищи маленькими порциями обеспечивает уменьшение размера желудка, что хорошо сказывается на похудении и помогает избежать дальнейшего переедания,
дни диеты сменяются днями отдыха - это помогает организму адаптироваться к новому весу и избежать возвращения потерянных килограммов,
частый прием пищи (в некоторых случаях каждые 2 часа) не позволяет почувствовать острое чувство голода, что делает диеты с расписанием по дням не такими тяжелыми.

Ответственный подход и строгое соблюдение правил диеты с расписанием на месяц помогут поддерживать фигуру в отличной форме.

Диета для похудения

Для решения таких проблем как излишний или недостаточный вес необходимо составить свое расписание. Диета для похудения будет базироваться на ограничение калорийности продуктов. Благодаря дробному питанию в течение дней соблюдения диеты не должно появляться чувство голода. При этом за первые 5 дней можно потерять 4-5 кг веса.

Меню диеты

8-00 - горячий травяной чай без сахара, либо несладкий кофе или цикорий.

10-00 - салат из моркови с луком, заправленный соком одного лимона.

12-00 - фрукты на выбор: 2 апельсина или яблока, 1 грейпфрут, один банан или груша.

14.00 - кусочек нежирного мяса 100-150 г (говядина, крольчатина). Можно использовать мясо птицы (курица, индейка) или пресноводную рыбу. Кусочек хлеба (10 г) с небольшим количеством сливочного масла.

16.00 - вареное яйцо либо 100 г сыра или творога.

18.00 - салат из овощей с заправкой из оливкового масла. Можно использовать все разнообразие овощей: капусту, свеклу, томаты, тыкву, огурцы, морковь, кабачки.

20.00 - горсть сухофруктов (курага или чернослив) либо кружка кефира или ряженки с минимальным содержанием жира или творог и чай с сахаром.

Доступных продуктов достаточно много, что дает возможность разнообразить меню. В то же время 5 дней диеты сменяется 10 днями относительно свободного питания, что не позволяет сильно утомиться. За время диетического питания вместе с лишними килограммами будут выведены из организма все шлаки и токсины.

Меню отдыха

В дни отдыха не стоит забывать о том, что нужно ограничивать употребление вредной пищи. Оптимальное количество приемов пищи - 5.

Завтрак - омлет, яичница либо каша (овсяная, гречневая, рисовая) на выбор. Из напитков - кофе, чай, сок.

Второй завтрак - фрукты на выбор, лучше цитрусовые, но можно банан, персик или яблоко.

Обед - суп с мясом, ломтик ржаного хлеба, горячий напиток (чай, кофе).

Полдник - фрукты на выбор, лучше цитрусовые, так как они являются отличными жиросжигателями.

Ужин (не позднее чем за 3 часа до сна) - можно капусту, картофельное пюре, овощи с нежирными рыбой или птицей, фруктовый или овощной салат. Перед сном можно выпить кефира или ряженку, съесть творог.

Белковая диета для снижения веса

В основе белковой диеты лежит ограничение жиров и углеводов и преимущественное употребление пищи богатой белками. Белковая диета по расписанию помогает эффективно бороться с лишним весом, не накладывая строгие ограничения на количество пищи.

Часто советуют придерживаться белковой диеты в течение 2 недель, однако это очень сложно, потому что уже через несколько дней у организма появляется острая потребность в углеводах. Кроме того, такое питание дает большую нагрузку на почки. Наиболее оптимальное расписание диеты по основному принципу дробного питания 5/10. За первые 5 дней диеты можно потерять до 5 кг веса. 10 дней отдыха закрепят результат и нивелируют вредные для здоровья последствия. Следующие 5 дней диеты избавят вас еще от 5 кг.

Меню

Питание осуществляется дробно 5-6 раз в день .

Завтрак - молоко, кефир, несладкий чай или кофе.

Второй завтрак - рис, творог, морковный салат или яйцо на выбор.

Обед - отварная говядина, курица, рыба на выбор и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник - фрукт с низким содержанием углеводов (яблоки, цитрусовые),

Ужин - отварное или запеченное в духовке мясо, рыба, птица, салат из помидор и огурцов.

Перед сном - стакан сока.

Гречневая диета от лишних килограммов

Одна из известнейших монодиет , строящаяся на преимущественном употреблении гречневой крупы в любых возможных формах без ограничения по количеству .

Гречневая крупа богата витаминами и микроэлементами, а, дополненная кефиром, она дает полный комплекс веществ для полноценного функционирования организма.

Если вы любите эту крупу, то оптимальный вариант для вас - гречневая диета. Расписание по днямсоставить несложно. В меню допустимо использовать гречку в любом виде - каша, запеканка, гренки, оладьи, капусту, морковь, некалорийные фрукты в небольшом количестве, кефир.

Диета для набора веса

Недостаточный вес - это тоже большая проблема, не зря выражение «кожа да кости» звучит столь нелестно. Дробное питание поможет и в решении этой проблемы. Расписание для набора веса будет базироваться на следующих принципах:

прием пищи 5-6 раз в день,
постепенное повышение калорийности,
сбалансированность рациона,
физические нагрузки.

Стоить помнить о том, что при наборе веса нам нужен не жир, а мышцы . Поэтому при составлении расписания питания на день стоит исключить вредные продукты, ограничить употребление углеводов и жиров.

Меню

Завтрак - кусочек мяса (говядина, кролик, птица), овсянка, ломтик отрубного хлеба с маслом, горсть орехов, травяной чай с медом.

Второй завтрак - бутерброд с маслом, сыром или мясом, стакан свежевыжатого сока или травяной чай с медом.

Обед - наваристый суп с мясом, мясо с любым гарниром, овощной салат с добавлением жирной сметаны, сладкий десерт с чаем.

Полдник - молоко, кефир с кексом или печеньем.

Ужин - омлет с овощами и ветчиной, молоко.

Перед сном можно съесть фрукт: яблоко, апельсин или грушу.

Красота и здоровье - самое ценное, что у нас есть, путь поддержания их на должном уровне подсказала нам сама природа. В основе здорового образа жизни лежит правильное питание. Расписание на день, составленное с учетом потребностей организма в калориях, минералах и витаминах поможет долгие годы оставаться в отличной форме.

Основа здоровья и главное условие для красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание. Даже, если человек не стремится сбросить вес, грамотно составленный рацион питания нормализует сон, эффективно восстанавливает силы и помогает избавиться от усталости после физических нагрузок, активизирует умственную деятельность и обеспечивает необходимым объемом полезных для организма веществ. Режим питания для похудения – это базовое правило, без соблюдения которого добиться желаемых результатов сложно.

Перерывы между приемами пищи

Всем кто стремиться к идеальной фигуре, а также людям, которые активно занимаются спортом, диетологи рекомендуют придерживаться следующего «золотого» правила:

«Питание маленькими порциями не менее пяти раз в сутки с перерывом в три-четыре часа».

При недостаточной физической активности подойдет такой режим питания для похудения:

«Дробное питание три-четыре раза в сутки с перерывами в четыре-пять часов».

Важно запомнить, что для активного снижения веса последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, при этом употребление алкоголя категорически запрещено.

Суточный рацион в соответствии с правильной системой питания делится на три основных и два дополнительных приема пищи:

Основные – завтрак, обед, ужин;

Дополнительные – второй завтрак и полдник.

Примечание: промежуточные приемы пищи меньше по объему, имеют более низкую энергетическую ценность в сравнении с порциями основных блюд. Важно кушать в зафиксированное время, не переносить трапезы и полностью отказаться от хаотичных перекусов возле холодильника.

Состав и энергетическая ценность каждого приема пищи

1. Первый (основной) завтрак.

Главные компоненты завтрака – углеводы и белки. Благодаря первым организм получает необходимую энергию, а вторы – это материал, необходимый органам и тканям для восстановления и роста клеток. Сочетание углеводов и белков – оптимальное сочетание для устранения приступов голода.

Совет диетолога: каша с йогуртом или молоком с низким содержанием молока, каша с кусочком рыбы или отварным мясом, каша с сыром тофу – лучшее меню для завтрака.

2. Второй (дополнительный) завтрак.

В этом случае предпочтение следует отдавать клетчатке. Оптимальное меню – фрукт, богатый клетчаткой, кефир или йогурт.

Совет диетолога: если Вы придерживаетесь правильного питания на рабочем месте, приготовьте заранее дома смузи и выпейте его, когда придет время.

Оптимальное сочетание для обеденного приема пищи: сложные углеводы, клетчатка и белок. Для первого блюда лучше всего подходит нежирный крем-суп. Блюдо такой консистенции способствует активному снижению веса, все компоненты в его составе представлены в форме, удобной для переваривания.

Совет диетолога: режим питания для похудения предполагает в обеденном меню только первое блюдо и небольшой кусок рыбы или мяса. Сочетать первое и второе блюда могут люди, активно занимающиеся спортом.

4. Полдник.

Даже во время похудения организму необходимо сладкое и лучшее время для его употребления – полдник. Любые многими тортики и пирожные нужно заменить сухофруктами или свежими фруктами.

Совет диетолога: можно готовить десерты на основе нежирного творога или йогурта.

Для этого приема пищи нужно выбирать белок и клетчатку. Оптимальный выбор – порция мяса или рыбы, приготовленного на пару, с овощным салатом. Для гарнира отлично подходит тушеная капуста, но важно контролировать количество жира.

Совет диетолога: желающие сбросить вес быстро и эффективно могут несколько раз в неделю заменить ужин стаканом кефира и небольшой порцией (100 г) обезжиренного творога.

Полезные продукты и размер порций

1. Углеводы.

Это основной компонент диетического меню, но важно знать, какие углеводы выбирать. Для безопасного похудения подходят только те углеводы, которые медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство насыщения. Для человека с весом в 70 кг необходимы две порции медленных углеводов. Список продуктов внушительный:

Гречневая каша;

Овсяная каша;

Каша из нешлифованных сортов риса;

Пшенная каша;

Макароны и хлеб из ржаной или цельнозерновой муки;

Хлебцы без сахара и дрожжей;

Запеченные клубни картофеля.

Совет диетолога: лучшее время для употребления медленных углеводов – завтрак и обед, в этом случае вечером организм не будет испытывать чувство голода.

Важный компонент в здоровой и правильной системе питания, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Список основных продуктов, содержащих максимальное количество белка:

Нежирные сорта мяса, включая курицу и индейку;

Яичные белки;

Молочные продукты с низким содержанием жиров – сыр, творог, йогурт.

Совет диетолога: спортсмены могут включать белковую пищу в дополнительные приемы пищи.

3. Жиры и клетчатка.

В составе жиров присутствуют необходимые для жизни и здоровья компоненты, но для похудения важно контролировать количество потребляемых жиров. Суточная норма – не более двух столовых ложек масла или не более 30 г орехов.

Основной источник клетчатки – свежие овощи и фрукты. Единственный продукт, от которого следует отказаться – консервированные кукуруза и горошек. Что касается бананов и других фруктов, богатых сахарами, их можно кушать, но до двух часов дня и не больше одной штуки.

Совет диетолога: суточная норма свежих овощей составляет 400 граммов, а фруктов – 300 граммов.

Таблица размеров порций

Совет диетолога: если отказаться от сладкого сложно, можно заменить его несколькими чайными ложками меда, двумя финиками, курагой или мармеладом. Любителям шоколада допускается скушать не больше 20 граммов, но только черного.

Нормализуем режим питания

Желание похудеть предполагает всегда нормализацию режима питания. Особенно важно привести все к естественным для организма биоритмам, которые у каждого из людей индивидуальны.

Нормализация режима питания заключается в переходе человека на употребление в пищу только полезных продуктов. Причем тех, которые больше всего нужны и подходят организму в конкретное время и которые он может наиболее рационально усвоить. В этом случае похудения можно достичь естественным путем, а сниженный вес будет гарантированно держаться на достигнутом уровне.

Начало пути

Начать реализовывать свое желание похудеть стоит с нормализации питания. Понятие это объемное и включает не только объема принимаемой пищи, но и периодичность трапез. Что нужно сделать сразу же:

увеличить время от пробуждения и до начала завтрака; промежуток можно использовать для умеренной зарядки, бега;

снизить количество пищи, которое вы кушаете утром; причем лучшими блюдами должны стать каши, а хлеб замените изделиями грубого помола;

стараться:

соблюдать в рационе соотношение белков/углеродов;
потреблять меньше продуктов: примерно на 40% по калорийности, которую вы употребляли ранее;
не кушать жирное, жареное, высококалорийное, полуфабрикаты;
кушать 5 раз за день, всегда в одно время, небольшими порциями; периодичность 3…4 часа;
затрачивать на еду не менее 20 минут;
всегда делать ужин легким и за 2…3 часа до отхода ко сну; причем он должен быть до 20-00 и минимум за 12 часов до завтрака.

Что касается самого рациона правильного питания , стоит придерживаться таких рекомендаций:

в рационе должны присутствовать сложные, а не простые углеводы;
желательно отдавать предпочтение большему объему овощей, фруктов и злаков; первых двух должно быть не менее 45%;
после обеда в пище должно присутствовать больше белков; за день белков нудно съедать примерно 60 г;
получать необходимую энергию нужно, кушая больше бобовых, молочных продуктов, семечек, орехов;
вечером следует есть немного фруктов, кисломолочные продукты;
необходимо перейти на зеленый чай и пить негазированную простую воду в объеме не менее 1,5 л;
сахар лучше не употреблять – его замена: фруктоза, мед, сахарозаменители;
рацион питания должен:
обеспечивать кислотно-щелочной баланс; когда это не соблюдается ослабляется иммунитет;
включать продукты, богатые калием;
обеспечивать дневную калорийность не выше 2000 ккал.

Сбалансированность рациона

Под правильным питанием при похудении понимается, в основном, его сбалансированность в рационе по количеству жиров, белков, углеводов. На практике классическим их соотношением специалисты считают 20%/30%/50%.

Белки в правильном питании

О пользе белков знает, наверное, даже ленивый и ничего не читающий человек. Без них организма человека существовать не может. Попадают они в него:

с мясом птиц и животных;
с рыбой;
с творогом;
с яйцами;
с молочными продуктами;
с орехами.

Жиры в правильном питании

Большим заблуждением тех людей, кто хочет похудеть, является исключение из пищи жиров. Они обязательно должны быть среди потребляемой пищи, так как помогают всем системам организма правильно работать, обеспечивают нормальное протекание обменных процессов. К тому же, не стоит забывать, что своими здоровыми ногтями, крепкими зубами, блестящими волосами мы обязаны именно жирам.

Однако сказанное не следует понимать, как необходимость, к примеру, есть сало, намазанный маслом хлеб, жирное мясо при каждом приеме пищи. Имеются более полезные для организма жиры, которые обычно присутствуют:

в молочных продуктах сметана, (творог нормальной жирности, сливочное масло) ;

в жирной рыбе (тунец, семга) ;

орехах (арахис, грецкие, фундук, бразильские, кешью) ;

растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кукурузном, льняном и пр.).

Углеводы в правильном питании

Углеводы, по усвояемости организмом, разделяют:

на простые (или быстрые) ;
на сложные (или медленные).

К быстрым углеводам относится все то, к чему мы привыкли с самого детства: сладости, мучные сдобные изделия, некоторые фрукты, попкорн, белый хлеб, печенье, сладкие напитки. Их, чтобы добиться результата в похудении, стоит исключить из рациона питания. Кроме как повышения уровня инсулина, увеличения аппетита они человеку не приносят. Попадая в организм, простые углеводы сразу же отправляются в жировые клетки и способствуют их росту и увеличению.

Полезны для организма сложные углеводы. В них присутствуют минеральные вещества; вместе с ними они заряжают надолго организм энергией, необходимой для его нормального существования. Медленные углеводы присутствуют:

в кашах (кукурузной, пшенной, пшеничной, рисовой, гречневой и пр.) ;
в макаронах, но только в тех, которые изготовлены из пшеницы твердых сортов;
в хлебцах и цельнозерновом хлебе;
в овощах;
в зелени;
в некоторых фруктах (грейпфрут, киви, груша).

Клетчатка в правильном питании

Для правильного питания важно присутствие в рационе продуктов, в которых много клетчатки. Она не насыщает организм калориями, так как обладает практически нулевой калорийностью, но очень полезна для нормальной перистальтики кишечника и помогает выводу токсинов и продуктов обмена. Получить ее можно, употребляя крупы, цельнозерновые хлопья, растительную пищу (особенно овощи).

Совместимость продуктов

Сегодня много говорят о совместимости продуктов в рационе. Рекомендуют не употреблять вместе те из них, которые действуют отрицательно на организм. Чтобы учесть это при составлении своего рациона, можно пользоваться следующей таблицей.

Как вариант можно предложить несколько вариантов рациона, которые вы можете взять за основу в начале своей попытки похудеть:

хлопья несладкие с молоком небольшой жирности, апельсин и вода;
овсянка с изюмом и орешками, стакан молока (обезжиренного) ;
яйцо (куриное) всмятку, булочка цельнозерновая, немного меда и зеленый чай;
небольшой кусок сыра, тост, смазанный джемом и вода;
хлопья (цельнозерновые) с молоком, банан, зеленый чай;
хлопья (цельнозерновые) с молоком, кусочек кекса;
омлет с добавкой перца, стакан молока;

первый перекус:

натуральный йогурт;
немного сыра, кусочек дыни или груша;
немного изюма, миндаля;
натуральный йогурт и ягоды;
виноград и немного сыра;
горсть орехов;
творог (нежирный) с яблоками;

овощной салат (свежий), немного брынзы, яблоко, куриное яйцо, вода;
грудка куриная тушенная с овощами, помидор и вода;
зеленая отваренная фасоль, отварная говядина (кусочек), салат с рисом, вода;
варенное филе индейки, мандарин, авокадо, вода;
овощной салат, брокколи с варенной куриной грудкой;
помидор, макароны с морепродуктами, вода;
салат с картошкой, орешками, курятиной, огурцом яблоком и йогуртом;

немного кураги, миндаля;
салат с болгарским перцем и оливками4 и заправлен оливковым маслом;
яблоко, киви;
яблоко, виноград, киви;
булочка, намазанная джемом (из цельнозерновой муки), молоко;
натуральный йогурт и фрукты;
яблоко, мандарин;

грудка куриная, тушенная с овощами, кефир;
салат из огурцов, рыба, фасолевое пюре;
печеная картошка, грудка индейки, овощной салат;
семга – гарнир бурый рис (приготовлена на пару), салат овощной, вода;
грудка куриная с рисом и овощами;
рыба, запеченная в овощной смеси, или пюре из овощей, вода;
говядина отварная с горошком, картофель печеный, вода.

Продукты, сжигающие жир в организме

Список продуктов, употребление которых приводит к ускорению обмена веществ, а значит и к более быстрому сжиганию жира:

цитрусовые (мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты): лучше употреблять цельные плоды, сок дает меньший эффект;
зеленый чай: обычный объем 2…3 раза в день;
молочные продукты: при трехразовом их употреблении в день метаболизм возрастает на 70%;
миндаль: употребляя его, нужно знать, что орехи – поставщики больших калорий в организм;
кофе: напиток полезен, но если пить его до 5 чашек в день; причем лучше всего употреблять натуральный продукт;
индейка: есть мясо птицы лучше без кожи, что уменьшит потребление жира; мясо птицы относится к гипоаллергенным продуктам, поэтому оно подходит всем, даже детям;
яблоки: съедать нужно ежедневно по 2…3 шт.;
шпинат: это «король овощей» по содержанию клетчатки, белков, полезных веществ;
фасоль: в ней очень много различных минеральных веществ;
холопеньо: это овощной перец способен ускорять метаболизм на четверть;
капуста (цветная, белокочанная, брокколи): в этом овоще содержатся вещества, которые самые важные для ускорения обмена; хороша в салате «щетка»;
карри: специя позволяет быстро уничтожать лишние калории и ускоряет метаболизм;
корица: «уничтожает» сахар в организме, снижает холестерин; ее добавляют к кашам, йогуртам, чаям;
соевое молоко: оно богато кальцием, который влияет на ускорение метаболизма;
продукты, изготовленные из цельного зерна: в них много клетчатки, которая дольше и с большими затратами энергии перерабатывается организмом;
витамины;
настойки и травы;
трава зверобой – по трети стакана, в день 3 раза;
трава спорыш – по ст.л., в день 3 раза;
листья подорожника – по 2 ст.л., в день 3 раза;
цветки липы сердцевидной – пить, как чай;
листья черники – по трети стакана, в день 3 раза; снижает в крови содержание сахара;
молодые побеги и листья голубики – по ст.л., в день 3 раза.

Худея с правильным питанием, следует пить больше обычной воды. Вода+лимон – хорошее средство для ускорения метаболизма.

Вредные привычки и ошибки в питании

Одно из главных условий режима правильного питания – отказ от привычек в питании, которые вредны для вашего организма. В этом перечне:

перекусы на ходу, сидя перед телевизором, компьютером;
отказ от неполезных блюд, которые содержат много калорий, жиров, соли и мало микроэлементов, витаминов, клетчатки : сделать это сразу сложно, поэтому нужно постепенно выводить из своего рациона:
сладкие напитки;
блюда быстрого приготовления (фастфуды) ;
чипсы, соленые орешки, сухарики;
колбасы и сосиски;
консервы;
готовые замороженные блюда.

Обычно одно правильное питание не решает проблему лишнего веса. Если добавить к нему правильную физическую нагрузку, все выйдет быстрее, да и тело гарантированно примет более красивые формы. Здесь тоже есть некоторые ошибки, которые часто допускаются теми, кто захотел похудеть:

желание худеть быстро: это вредно в принципе, так как опасно для организма;

суровые диеты: они, чаще, истощают организм, уменьшая вес человека, но после, как правило, все килограммы возвращаются вновь и даже с избытком;

усиленные тренировки: они помогают быстро похудеть, но для организма такие занятия опасны;

использование специальных средств для похудения: их можно рассматривать, как дополнение к правильному питанию.

Чем подавить голод и ускорить метаболизм

Начиная питаться правильно, человек практически всегда сталкивается с проблемой голода. Это естественно, так как организм привык к поступлению определенного количества пищи, в определенный срок и сразу «забыть» об этом не может.

В такой ситуации, человеку, который решил похудеть, нормализовав свое питание, следует отличать аппетит и чувство голода. Здесь, в случае чувства желания поесть, можно ориентироваться на такие ощущения:

если вы при этом могли бы довольствоваться корочкой черного черствого хлеба, вас посетил голод;

когда же в ваших мечтах корочка хлеба затмевается желаем съесть кусок торта, у вас разыгрался аппетит.

Первое, что можно посоветовать при проявлении у вас аппетита, – попить водички и прогуляться. И, поверьте, мысли о торте уйдут от вас, и вы добьетесь очередной победы в борьбе со своим лишним весом.

Худея с помощью правильного питания, следует включать в рацион продукты, которые способствуют ускорению метаболизма. Их много и они из числа тех, которые и составляют обычно рацион питания в таком случае.

Ускорить метаболизм помогает употребление в пищу: цитрусовых, зеленого чая, молочных продуктов, миндаля, кофе, индейки, яблок, шпината, фасоли, холопеньо, капусты, карри, соевого молока, продуктов, изготовленных из цельного зерна, витаминов, настоек трав.

Настраиваем режим питания — едим регулярно и правильно

Каждый имеет представление об идеальной фигуре — набор параметров, которыми хотелось бы обладать. Некоторым повезло больше — генетика помогает в достижении результата, другим приходится много трудиться, чтобы выглядеть привлекательно. Тем, и другим необходимо соблюдать режим здорового питания — не только для похудения, но для поддержания иммунитета, улучшения работы систем организма.

Бывает сложно следовать принципам правильного питания (особенно в процессе похудения) в условиях современной жизни: нет времени полноценно пообедать или поблизости находятся лишь заведения быстрого питания — получается, рацион состоит из не очень полезных продуктов.

Попробуем вместе построить рацион для похудения — без вреда для здоровья и изнурительных диет, основанный на коррекции режима питания.

Настраиваем режим питания: едим регулярно и правильно

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.

Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.

Как поступить правильно? Звучит парадоксально: чтобы похудеть, нужно есть регулярно и довольно часто — каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи должно составлять 4-5 в день. Основных приемов — 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (ближе к середине дня, не ранее, чем через 4 часа после завтрака), ужин (не позднее 3 часов до отхода ко сну). Остальные приемы пищи — в промежутках.

Общая калорийность рациона при таком режиме питания должна быть меньше затрачиваемой энергии. Дефицит калорий может варьироваться от 200 до 500 кКал. Завтрак составляет около 30% всех потребляемых калорий, обед и ужин — по 25%. Остаток делим между перекусами.

Сбалансированность рациона — важный ключ на пути к здоровым привычкам

Режим правильного питания для похудения основан на соблюдении грамотных пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Классическое сочетание составляет 30%/20%/50%. Третья распространенная ошибка при соблюдении здорового режима питания — исключение жиров. Жиры участвуют в обменных процессах и необходимы организму для поддержания правильной работы всех систем. Если Вы хотите (помимо привлекательной фигуры) иметь красивые блестящие волосы, здоровые ногти, крепкие зубы — жиры обязательны в рационе здорового питания.

Это не означает, что нужно есть сало, хлеб с маслом с каждым приемом пищи. Организм нуждается в полезных жирах: тех, что получает из растительных масел, орехов, рыбы.

Основными источниками белков служат:

мясо животных и птиц;
рыба;
творог;
яйца;
молочные продукты;
орехи.

Углеводы традиционно делят по степени усвояемости: быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы лучше снизить до минимума. Они повышают уровень инсулина, приводят к усилению аппетита. Употребленные быстрые углеводы обычно отправляются сразу в жировые клетки, не принося пользы организму. Эту категорию составляют сладости, сдобные мучные изделия, белый хлеб, попкорн, сладкие напитки, печенье, некоторые фрукты.

Медленные углеводы богаты минеральными веществами и надолго заряжают организм энергией. Основными источниками являются:

каши (гречневая, рисовая, пшеничная, пшенная, кукурузная и др.);
макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб и хлебцы;
овощи;
зелень;
некоторые фрукты (груша, киви, грейпфрут).

Источниками полезных жиров служат:

растительные масла (помимо подсолнечного — оливковое, кукурузное, льняное и другие;
орехи (грецкие, кешью, арахис, фундук, бразильские);
жирная рыба (семга, тунец);
молочные продукты (нормальной жирности творог, сливочное масло, сметана).

Важно помнить о достаточном количестве клетчатки в рационе при построении нового режима — это растительные волокна, которые обладают близкой к нулю калорийностью и служат для улучшения перистальтики кишечника — выводя продукты обмена и токсины из организма. Клетчатка содержится в растительной пище (поэтому важно есть достаточно овощей), крупах, цельнозерновых хлопьях.

Избавляемся от вредных привычек

Переходя к режиму правильного питания для похудения одним из начальных этапов является отказ от вредных пищевых привычек. Стоит отучиться есть на ходу, перед телевизором, исключить неполезные блюда — лучше навсегда. Избегайте, постепенно снижая потребление:

сладких напитков;
блюд быстрого приготовления (фастфуд);
чипсов, соленых орешков, сухариков;
колбас и сосисок;
консерв;
готовых замороженных блюд.

Эти продукты чрезмерно богаты жирами и скрытыми калориями, содержат слишком мало клетчатки, витаминов, микроэлементов. Повышенное содержание соли в них провоцирует задержку жидкости, может привести к отечности, не говоря о том, что стрелка на Ваших весах откажется сдвигаться в нужном направлении.

Усмирители голода и ускорители метаболизма

Как усмирить голод, неизменно сопровождающий в процессе перехода на новый, здоровый режим питания? Во-первых, следует научиться отличать чувство голода от аппетита. Если, почувствовав желание поесть, Вы с удовольствием бы грызли корочку черствого черного хлеба — это голод. Если корочка Вас не прельщает, а кусочек шоколадного торта вполне привлекателен — это аппетит. Попейте водички, прогуляйтесь. Увидите — торта Вам не хотелось.

Включите в меню продукты, ускоряющие метаболизм. Употребляя их на фоне здорового питания, Вы будете худеть быстрее. Пейте больше жидкости — отдайте предпочтение обычной воде.

Следовать полезным привычкам в питании легко и приятно. Пусть Ваш путь к похудению будет вкусным!

ПИТАЙСЯ"/>

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

Первый завтрак – 7:00.
Второй завтрак – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

Завтрак – с 7 до 9 утра.
Ланч – с 11 до 12 дня.
Обед – с 13 до 15 дня.
Перекус – с 16 до 17 дня.
Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
10:00 – яблоко.
12:00 – нежирный творог.
14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
16:00 – нежирный йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукты.
22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
Не следует пропускать утренний прием пищи.
Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

12:30-13 ч. – медленная прогулка.
13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
16 -17 ч. – занятие спортом.
18 ч. – легкий ужин
19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
20 -22 ч. – отдых.
22 - 22:30 ч. – подготовка ко сну.