Что делать, если увеличивается вес после тренировки? Сдуваются мышцы: что делать.
Тут собраны все виды самых эффективных упражнений на каждую группу мышц.
Грудь
Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.
Спина
Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу.
Ноги
Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.
Руки
Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
Трицепс
Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.
Плечи и трапеция
Дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.
Мышцы живота
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. Хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота.
Игнатюк Анастасия
Что такое мышечный отек
Понятие “отек” обычно ассоциируется с водой, лишней жидкостью, присутствующей в теле. Мышечный отек - это не скопление жидкости . Мышечный отек - это скопление белковых соединений (гормонов) , которые вырабатывает гормональная система для того, чтобы хорошо развивались другие внутренние органы и клетки нашего организма. Дело в том, что в мышечной клетке вырабатываются отходы ее жизнедеятельности, которые с течением времени скапливаются в комплексе Гольджи. В результате мышечные клетки увеличиваются в объемах и теряют свою эластичность (не растягивается на всю длину). На ощупь - это уплотнение в мышцах. При движениях возникают болевые ощущения.
Подпишитесь на каналы
Канал клиники
Личный канал
Как и почему клетка засоряется
- В результате жизнедеятельности клетки вырабатываются отходы, которые со временем скапливаются.
- Под влиянием разных стрессовых событий (пример: болезни, радость и т.д.) в крови появляется множество гормонов (особые белковые соединения).
Гормоны необходимы для правильного реагирования на стресс, но при этом они являются ядом для печени.
Для того чтобы снизить их концентрацию в крови до минимума, организм временно скрывает их в мышечных клетках.
Николай Никонов
Нужно сказать, что клетка отправляет белковые соединения в комплекс Гольджи, что является неким хранилищем отходов. Дальше лимфа, которая течет между клетками, забирает подготовленные для нее отходы и перемещает их в лимфатические узлы, где они перерабатываются и выводятся из организма. Данные процессы происходят в мышечных клетках непрерывно. Ведь они обеспечивают нормальную жизнь и работу клеток.
Но довольно часто в системе возникают сбои
Под воздействием внешних или внутренних факторов количество белковых соединений в клетке так увеличивается, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются и занимают все больше места. В результате клетка значительно увеличивается в размерах. Аналогичная ситуация наблюдается с соседними клетками и они начинают давить друг на друга. В процессе такой работы лимфе становится все труднее протекать между ними. А это означает, что освобождение мышечных клеток от отходов еще больше замедляется. Возникает замкнутый круг.
Скопления мышечных клеток, переполненных ненужным белком, - это и есть мышечный отек !
Мышечный отек никогда не проходит самостоятельно, т.е. без стороннего участия. Дело в том, что он со временем трансформируется в заболевания с другими названиями: сколиоз, дисплазия, головная боль. Из-за нарушений в мышцах появляются другие не менее серьезные диагнозы:
- гипертония;
- колит;
- онемение конечностей.
По мере того, как отек в мышцах усиливается, получаются инфаркты, инсульты с последующим обездвиживанием мышц (паралич).
Когда возникает мышечный отек
Количество мышечных клеток передается по наследству. У родителей с мышечным отеком родится ребенок с аналогичной проблемой одного из родителей или с более серьезными проблемами, если от обоих родителей.
Отек в мышцах проявляется у плода на 6 недели внутриутробного развития.
- Незначительное число отеков в мышцах - ребенок родится с совпадающей по развитию нормой.
- Большое число отека в мышцах - малыш родится глубоко недоношенным с ДЦП.
После 18 лет
- Невозможность зачать ребенка.
- Невозможность родить самостоятельно (Кесарево).
- Невозможность родить малыша с наименьшим мышечным отеком.
- Токсикоз беременной.
- Боль в спине.
- Головные боли.
- Страх при остановке дыхания.
- Травмы “на ровном месте” или при незначительных физических нагрузках.
- Неврозность (вегетососудистая дистония).
После 40 лет
- Уменьшение желания заниматься сексом.
- Проблемы по женской и мужской части.
- Утомляемость, слабость.
- Все другие диагнозы (кроме онкологии) диагностированные врачами.
Как избавиться от мышечного отека
Поскольку мышечный отек представляет собой скопление клеток, забитых ненужными белковыми соединениями, то для его устранения необходимо освободить клетки от данных отходов. Никонов Николай Борисович, работая над устранением мышечного отека, механически ускоряет движение лимфы. Воздействие на лимфу чрезвычайно важно , потому что она - единственный канал вывода отходов из клетки.
Привет! Сегодня у меня для вас очень интересный материал. Думаю, что каждый, кто так или иначе связан с железным спортом, задумывался о том, что будет если перестать качаться. Давайте во всём разберёмся без лишней болтовни.
Многие люди, которые мало что понимают в бодибилдинге в один голос твердят: «У меня один друг бросил качалку и сразу же разжирел!», «Перестанешь заниматься – умрёшь!» и другие, не менее забавные, бредни.
Вообще, меня удивляет это ещё больше, когда об этом говорят взрослые люди, да ещё и с .
Смотришь, вроде, умный человек, научен не говорить о том, чего не знает, но всё равно несёт какую-то беспросветную чушь.
Самое интересное, что ладно бы этот вопрос был бы недостаточно изучен, но ведь это не так. Есть множество исследований ОЧЕНЬ ВЛИЯТЕЛЬНЫХ Университетов на эту тему. Например, есть исследования в области космонавтики , когда мышцы, находясь в условиях невесомости атрофируются.
Но, несмотря на это, есть очень много довольно странных людей, которые до сих пор уверены, и с пеной у рта будут доказывать, что существует в природе такой биохимический процесс, как ПРЕВРАЩЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ В ЖИР. Видимо, именно у этих людей в организме мозг так же может постепенно превращаться в кисель.
В основном, подобные высказывания появляются из-за суммы двух компонентов:
- ОТСУТСТВИЕ ЗНАНИЙ В ЭТОМ ВОПРОСЕ;
- ЗАВИСТЬ;
Про знания, понятно. Человеку не хочется выглядеть глупым и не нравится находиться в невыгодном для него положении, поэтому ему хочется показать, что он разбирается в этом вопросе.
Ну, а дела с завистью обстоят ещё проще. Людям не хочется шевелить дряблыми булками, поэтому они стараются придумывать ОПРАВДАНИЯ, для того, чтобы показать, что они делают всё правильно.
«Я не занимаюсь спортом и выгляжу, как мешок с картошкой, не потому, что я ленивая задница, а потому что это вредно и в будущем я обвисну/разжирею/умру/, поэтому я ни фига не делаю. Да и вообще я на работе устал».
Я уверен, вы это понимаете, поэтому давайте, по существу.
Как на организм влияют тренировки
Наше тело никогда не делает того, что ему не выгодно или просто так. Всё уравновешено и приведено к балансу (ГОМЕОСТАЗУ). Это нужно для того, чтобы ЭКОНОМИТЬ ЭНЕРГИЮ! Это помогало выживать на протяжении десятков тысяч лет.
Тренировки дестабилизируют систему и вгоняют её в БОЛЬШОЙ МИНУС . Организму это не выгодно, потому что это создаёт угрозу для жизни во-первых, и на такую «поломанную», если хотите, систему будет требоваться гораздо больше ресурсов.
Когда организм восстанавливается, то он уравновешивает систему, но делает это с небольшим запасом, чтобы предостеречь себя в следующий раз от подобной нагрузки.
Это так же не совсем выгодно, т.к. большие мышцы – требуют гораздо больше энергии, чем маленькие, но, как говорится, это лучше, чем умереть. Организм выбирает САМЫЙ ВЫГОДНЫЙ ДЛЯ НЕГО ВАРИАНТ .
Телу это не нравится, но это ВЫНУЖДЕННАЯ АДАПТАЦИЯ. Чем в больший минус вы загоняете свой организм, тем в больший плюс он вынужден двигаться в плане роста мышц. Поэтому я всегда говорю о важности ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Телу нет смысла растить мышцы, если не растёт нагрузка.
Но вырастить мышцы, это полдела. Ведь их ещё нужно обеспечивать. Нужны более приспособленные к новым мышечным объёмам ЦНС, сердечно –сосудистая, эндокринная системы и другие.
Нельзя поставить кузов от КАМАЗа, на старую раму дряхлой «копейки». Поэтому изменения происходят постепенно и медленно. Организм очень неохотно идёт на подобную адаптацию.
Вы постоянно сдвигаете точку равновесия и заставляете тело приспосабливаться к новым условиям существования (всё более высокообъёмной нагрузке). Поэтому ему приходится образовывать новые структуры (дополнительные мышцы).
Чем больше мышц приходится строить нашему организму, тем больше надо адаптировать под них остальные системы.
Представьте, если вы решили немного усилить вашу машину. На начальном этапе вам может хватить просто несколько дополнительных распорок и т.д. А если вы хотите сделать мощный гоночный болид? Вам придётся менять двигатель, топливную систему, усиливать раму, менять и наваривать кузов. Понимаете, о чём я?
ЧЕМ БОЛЬШЕ ВАШИ МЫШЦЫ, ТЕМ БОЛЬШИХ ИЗМЕНЕНИЙ В ОРГАНИЗМЕ ОНИ ТРЕБУЮТ ДЛЯ СВОЕГО ОБСЛУЖИВАНИЯ .
Отказ от тренировок
Итак, по каким-то причинам (болезнь, травма и т.д.) вы решили завершить ваши тренировки. Что будет происходить в организме в это время?
Простыми словами, вы перестанете вгонять ваш организм в «минус» (дестабилизировать систему), поэтому ему будет не нужно тратить столько энергии на восстановление, чтобы вывести себя в «плюс».
Зачем организму то, чем вы не пользуетесь? Это как держать сотрудников на заводе, которые ничем не заняты. ЭТО НЕ ВЫГОДНО! Поэтому, он начинает сокращать ненужных сотрудников (мышцы), чтобы не тратить лишние ресурсы (энергию) на их содержание.
Но, как вы понимаете, если организму теперь не нужны большие мышцы, то и смысла в усовершенствованных ранее других системах тоже нет смысла. Поэтому тело снижает расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС и т.д.
Эти процессы идут быстрее, чем рост мышц, поэтому тело сократит их быстрее, чем мышцы .
Когда вы бросаете тренировки, то в первую очередь вы потеряете свою ВЫНОСЛИВОСТЬ . Почему так? Потому что выносливость напрямую связана с кровоснабжением и быстротой работы ЦНС.
Уже через 2-3 недели вы заметите, если решите прийти в зал, что вы делаете меньшее количество повторений в подходах, а так же большую общую усталость после тренировки. Вы не сможете сделать прежнее количество подходов и повторений, т.к. ваша энергетика уже начала деградировать. Хотя рабочие веса останутся практически на том же уровне.
Спустя месяц вы начнёте терять МЫШЕЧНУЮ МАССУ . Это связано с запасами гликогена в мышцах.
Большие мышцы складываются, в основном, из двух вещей:
- Миофибриллярная гипертрофия.
- Саркоплазматическая (энергетическая) гипертрофия.
Если сказать простыми словами, то:
БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА (миофибриллы) + ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАКИ (гликоген и др.)
Примерно через месяц, запасы вашего гликогена начнут падать, т.к. вы ими не пользуетесь. Это приведёт к, очень хорошо видимому, уменьшению ваших мышц в размере.
У культуристов (бодибилдеров) такая деградация будет идти быстрее, чем у пауэрлифтеров, т.к. культуристы используют более высокообъёмную нагрузку, поэтому нуждаются в больших запасах гликогена.
Большие объёмы гликогена дают:
- Большую прибавку в мышечных объёмах.
- Приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок.
Если вы продолжаете отказ от тренировок в течение 2-3 месяцев, то только после этого времени начнутся потери в СИЛЕ! Т.к. мышцы и костно-связочный аппарат строить сложнее, то и деградируют они позже.
Как быстро происходят потери
Чем вы были более атлетичным, тем дольше у вас будет происходить процесс деградации.
Как вы поняли, теряете вы не всё сразу, а постепенно:
ВЫНОСЛИВОСТЬ –> РАЗМЕР МЫШЦ –> СИЛА
Процесс потери достижений происходит за несколько месяцев:
- 1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ .
- Через 2 месяца потери замедляются. Дальше всё происходит дольше. На протяжении 1 года атлет теряет 50-70% ДОСТИЖЕНИЙ. Затем потери, как правило, тормозятся.
- К «ПОЛНОМУ НУЛЮ» КУЛЬТУРИСТ НЕ ВЕРНЁТСЯ НИКОГДА!!!
К примеру, если вы могли до тренировок приседать 50 кг, а потом приседали уже 200 кг, то вы никогда не будете настолько слабы, чтобы не присесть хотя бы 100-110 кг.
Сердечно-сосудистая система
Первое, что вы теряете после прекращения тренировок, как мы выяснили, это ВЫНОСЛИВОСТЬ! Она не нужна в современном мире, где еда достаётся слишком просто, но она важна для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
Когда мы прекращаем тренировки, то нашему телу уже не нужен тот же объём крови, что и раньше, когда мы тренировались. Тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЪЁМ КРОВИ (меньшая частота пульса, ухудшенное кровенаполнение), СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ КРОВИ ПОГЛАЩАТЬ ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КИСЛОРОДА.
Состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается. Меньше кислорода в крови, а значит сердцу нужно сделать больше сокращений, чтобы снабдить вас нужным количеством кислорода. Короче, как в любой машине, ваш насос изнашивается быстрее, чем чаще сокращается.
Причём, в профессиональном спорте ещё серьёзнее. Из-за больших физических нагрузок, скорее всего, меняется конфигурация сердца, а это уже может привести к его серьёзным заболеваниям.
Сердце получает самые серьёзные проблемы при отказе от тренировок !
Что делать: БРОСАТЬ РЕЗКО НЕЛЬЗЯ! Нужно постепенно снижать нагрузку до очень лёгкой. Полностью отказываться не стоит. Чем выше ваш уровень, как спортсмена, тем выше риск при отказе от тренировок.
Изменение внешнего вида
По бодибилдерам больше всего заметно, каким спортом они занимаются. Ни в одном другом виде спорта нет таких выраженных изменений внешнего вида. Достижения бодибилдера видны невооружённым глазом.
Естественно, если вы бросите свои тренировки, то вашему телу такие большие мышцы будут не нужны и он постепенно сократит их объёмы на 60-70%.
Многие считают, что если они бросят заниматься, то мышцы превратятся в жир! Это настоящий БРЕД!
Нет в природе такого процесса, который бы делал это. Откуда пошёл этот миф?
Дело в том, что были тяжелоатлеты, которые после того, как бросали тренировки действительно жирели. Почему это происходило?
Дело в том, что КАЖДЫЙ КГ МЫШЦ СЖИГАЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНО 60-70 ККАЛ В СУТКИ ! В то время, как 1 КГ ЖИРА СЖИГАЕТ ТОЛЬКО 4 ККАЛ.
Поэтому если мы возьмём двух человек, которые весят по 100 кг (бодибилдера и жирного), то бодибилдер может есть гораздо больше и не набирать жир, т.к. у него дополнительно 30 кг мышц на теле. А они могут сжигать дополнительно около 2000 ККАЛ, без всяких усилий.
Большинству спортсменов, которые тягают железо рекомендуют питаться в районе 3000-4000 ккал. 2000 ккал – это половина дневного рациона! Т.е. бодибилдер может есть в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ И НЕ ТОЛСТЕТЬ!
А теперь представьте, если вы бросите тренировки, а калорийность рациона останется прежней. Что произойдёт? Правильно. Вы разжиреете!
Что делать: Теперь вы меньше тратите энергии, а значит вам надо МЕНЬШЕ ЕДЫ. Если вы будете столько же есть, как ели, когда тренировались, то разжиреете, т.к. ПРИХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШОЙ, А РАСХОД МАЛЕНЬКИЙ.
Профессиональные бодибилдеры не испытывают подобных проблем. Почему? Потому что они прекрасно понимают всё то, что я вам сейчас рассказал, а так же за долгие годы занятий бодибилдингом они попросту устают поглощать большое количество пищи, поэтому в сокращении калорийности нет особых проблем.
Бодибилдеры после отказа от занятий наоборот становятся СУШЕ! Как так? Да потому что мышцы у них всё равно остаются больше, чем у нетренированных людей, а калорийность снижена. А почему мышцы не уходят полностью? Это всё, мышечная память, друзья.
Мышечная память
Я писал уже о том, какие удивительные вещи творит , но всё же повторюсь, тезисно.
Если вы были действительно большим дядькой, то вы вряд ли будете весить меньше 80-90 кг. Причём это будет не жир, а довольно хорошие мышцы.
Мышцы растут не только за счёт увеличения РАЗМЕРА мышечных клеток (гипертрофия), но и за счёт увеличения КОЛИЧЕСТВА ЯДЕР И САМИХ КЛЕТОК (гиперплазия).
Т.е. мышечная клетка станет меньше, если не будет смысла в её увеличенном размере (нет тренировок), но ЯДЕР МЕНЬШЕ НЕ СТАНЕТ! Количество не уменьшается ! Мышечные клетки могут усохнуть, но исчезнуть НИКОГДА!
Именно поэтому, те, кто уже занимался культуризмом когда-то могут с лёгкостью, в короткие сроки вернуть себе прежнее телосложение. ВАШЕ ТЕЛО – ЭТО ВАШ ПЛАСТИЛИН, КОТОРЫЙ ВСЕГДА С ВАМИ!
Как уйти из спорта
Если вам необходимо, даже временно, покинуть спорт то соблюдайте следующие правила:
УХОДИТЕ ПОСТЕПЕННО! Ваш организм привык к нагрузкам, ваше сердце привыкло качать определённое количество крови, ваша энергетика привыкла к определённому режиму расхода энергии и т.д. Снижайте нагрузку постепенно, чтобы тело адаптировалось.
Это то же самое, если вы выпрыгнете из гружёного грузовика на полном ходу вместо того, чтобы просто замедлить скорость и сохранить грузовик и груз.
1-2 раза в неделю старайтесь приседать и отжиматься (можно с весом), бегайте. Это позволит сохранить здоровыми ваше тело и сердечно-сосудистую систему.
СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ , чтобы не стать похожим на сало на ножках. Вы будете меньше тратить энергии, а значит надо меньше потреблять!
СМЕНИТЕ ХАРАКТЕР НАГРУЗКИ ! Если вы даже покидаете железный спорт, то найдите альтернативу. Велосипед, бег, плавание. Всё это будет поддерживать ваше здоровье в хорошем состоянии.
Как вернуться в спорт
Если вы всё-таки решили вернуться в бодибилдинг или просто вам пришлось не тренироваться , то я дам вам несколько рекомендаций, чтобы ваш возврат был максимально результативным:
- Сначала тренируйте в основном вашу энергетику, а не силу . Это либо либо можно даже допустить чуть больше повторений и подходов. Так ваши клетки снова начнут набухать.
- Постепенно увеличивайте интенсивность занятий . От 1-2 рабочих подходов с 2-3 упражнениями, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. Обязательно делайте это ПЛАВНО! Или поймаете . Помните, что ВАШИ МЫШЦЫ СЕЙЧАС СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ВАША ЭНРГЕТИКА.
- Работайте с небольшими весами . Даже если вы уже можете выжать 100-120 кг, то не торопитесь. Ваши мышцы готовы к таким нагрузкам, а вот ваша энергетика ещё слишком слаба.
- Больше белка в рационе ! Чтобы опять раздуть ваши мышечные клетки НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА (2-3 г/кг веса). На стройке нужны кирпичи.
Случается так, что у нас не получается нормально тренироваться. Одни в этой ситуации сдаются, а другие ищут пути и решения проблемы. Всё зависит от вашего желания. Даже если у вас нет ничего, кроме пространства 2х2 метра, то всё равно можно минимизировать потери мышц, чтобы ваш возврат к тренировкам прошёл мягче.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Почему программы на объем и пампинг не работают, а после прекращения тренировок мышцы сдуваются? Какой тренинг действительно активизирует рост мышц?Что такое пампинг?
Тренингом на объем («пампингом») является любая программа, включающая большое (от 5 до 20 и выше) количество сетов на каждую часть тела, высокое количество повторений упражнения (10-15 на каждый подход) и маленький интервал отдыха (30-60 секунд).Программы на пампинг были популярны в стероидные восьмидесятые, и тогда о них много писали спортивные журналы. Учитывая, что большая часть русскоязычных материалов интернета - переводы тех самых журналов, этим и объясняется популярность пампинга.
Как работает такой тренинг?
Прежде всего такой тренинг действует на энергетические депо мышц и саркоплазмы, вымывая большую часть гликогена и запасов креатин фосфата. Когда калории, углеводы и креатин снова оказываются доступны, происходит их накопление выше прежнего уровня.Организм обычного человека (читай: без фармацевтической поддержки) не может одновременно перенаполнять энергетические депо и запускать механизмы роста мышц. Приоритет отдается увеличению объема депо, и визуальный рост идет только за счет этого.
Рост мышц при пампинге
Как уже писал, обычно рост мышц на 80% обусловлен ростом соединительной ткани, и на 20% - увеличением объема питательной жидкости вокруг мышечного волокна. Как понятно из объяснения выше, при пампинге сама мышечная ткань практически не растет.Чтобы поддерживать более сложные тренировки тело учится накапливать больше энергии путем увеличения капилляров в мышцах и объема питательной жидкости. Но как только тренировки прекращаются, организм быстро избавляется от этих бессмысленных запасов.
Почему такой тренинг не работает?
Новички слишком полагаются на советы тренеров и странных форумов в интернете: желая прокачать «трапеции и икры», они совмещают изолирующие и базовые упражнения; а в погоне за стройностью - силовые и кардио тренировки. В итоге, они не получают ничего.Придя в спортзал, многие сперва тратят драгоценную энергию двадцатиминутным бегом (называя это разминкой), затем вымывают остатки гликогена пампингом, и добивают все это еще одним двадцатиминутным бегом, искренне полагая, что так они сжигают жир.
Почему мышцы теряют объем?
Если при постоянных тренировках на пампинг человек усиленно питается, употребляет спортивные добавки до и после занятия, то рост мышц действительно произойдет. Но, к сожалению, по большей части за счет увеличения объемов энергетических депо.Тут важно отметить, что рост произошел скорее вопреки бессмысленным тренировкам, а не благодаря им. Как только тренинг прекратятся, и телу не нужно будет держать энергетические депо заполненными, оно их опустошит, а мышцы в буквальном смысле сдуются.
Почему для быстрого роста мышц важно не только питание после силовой тренировки, но и непосредственно до нее?
Преимущества базовой программы
Являясь силовым тренингом, базовая программа работает иначе. Большой вес, низкое количество повторов, небольшое количество сетов и большие интервалы отдыха не позволяют опустошить энергетические депо, сохраняя энергию для роста мышечного волокна.Физическая нагрузка провоцирует выработку энзимов и гормонов, активизирующих рост мышц, и тело имеет достаточно энергии, чтобы эти мышцы росли. Именно поэтому при базовой программе мышцы растут не за счет объема жидкости, а за счет мышечного волокна.
Плох ли тренинг на пампинг?
В завершение стоит отметить, что сам по себе тренинг на пампинг не является плохим - нужно лишь уметь правильно его использовать в сочетании с другими видами тренинга, а так же с полным понимаем того, что вы делаете и зачем вы это делаете.
Но приходить в спортзал, выполнять десять упражнений по 4-5 сетов в 10-15 повторений, желая увеличить мышцы притоком крови и наблюдать некоторый прогресс объема после тренинга - принципиально неправильный путь роста мышц. И питание тут не поможет.
Причина, по которой мышцы «сдуваются» после прекращения занятий проста: тренинг на пампинг не вызывает роста мышечной ткани, и увеличение объема идет по совсем другому механизму. Для роста мышц нужен силовой тренинг с низким количеством повторений.
Узнайте, почему сдуваются ваши мышцы не только после тренировки, но и после того как вы перестаете посещать тренажерный зал.
Содержание статьи:
Возможно, вам встречались на профильных веб-ресурсах вопросы от пользователей, касающиеся потери мускульной массы во время паузы в тренинге. Подобные жалобы исходят не только от парней, но и девушек. Согласитесь, крайне неприятно наблюдать, как после вложения большого количества сил и времени, полученные результаты постепенно исчезают.
Сегодня мы постараемся предельно четко и просто ответить на вопрос, почему сдуваются мышцы? Однако сначала хочется привести пример этого явления. Для этого достаточно взглянуть на фотографии Железного Арни в период с 1980 по 1982 года. Наверняка любители культуризма знают, что после очередной победы на «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер решил уйти из большого спорта и вплотную заняться карьерой в кинематографе.
Первой кинолентой Арни после ухода из спорта стал «Конан-Варвар», премьера которой состоялась в 1982 году. За это время после триумфального выступления на Олимпии, он потерял 15 кило. Просто сравните фотографии Арнольда на турнире и сравните его телосложение с тем, которое было в фильме. Разница будет значительная. Причем во время съемок Шварценеггер должен был находиться в форме.
Безусловно, в этот период его тренировки значительно отличались от периода подготовки к турнирам. Не стоит забывать и об отсутствии мотивации, ведь ему уже удалось создать тело мечты. В заключении вам стоит взглянуть все на того же Арни во время съемок мастер-класса, которые проходили в конце 1982 года. Отличия от соревновательной формы сразу бросаются в глаза.
Напомним, что после прекращения активных тренировок прошло лишь два года. Сейчас речь не идет об использовании препаратов спортивной фармакологии, которая определенно не использовалась Шварценеггером после прекращения спортивной карьеры. В определенной степени отсутствие подпитки экзогенными гормональными вещества также сказалась на потере мускульной массы.
Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что проблема потери массы во время паузы в тренировках имеет место быть. Чем больше времени человек не использует активно мускулы, тем меньше они становятся. Если вы начали посещать зал и качаться, то вам придется ходить туда постоянно, чтобы поддерживать форму. В противном случае все полученные ранее вами результаты постепенно исчезнут. Вопрос, почему сдуваются мышцы, оказался вполне закономерным, и давайте с ним разбираться.
Почему сдуваются мышцы после тренировки?
Большинство любителей культуризма и в первую очередь начинающие постоянно следят за объемом своих мускулов. Многие из них измеряют свои мускулы еще в зале, практически сразу после завершения тренинга. В результате они остаются довольны, ведь полученный результат на пару сантиметров превышает нормальный. Об этом они узнают только утром, если решают снова провести замеры.
Это связано с эффектом пампинга, который наблюдается во время тренинга. Его суть заключается во временном увеличении объемов мускульной группы, которая прокачивалась атлетом. Когда вы начинаете работать с отягощениями, то ускоряется кровоток и в мышечные ткани поступает больше крови, чтобы обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами.
Когда занятие завершается, кровь постепенно уходит из мускулов и их объем уменьшается. Зачастую выступающие билдеры используют пампинг непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мускулы имели больший объем. Вполне очевидно, что после выступления все возвращается в нормальное состояние. Пампинг эффект может сохраняться от получаса до нескольких суток.
Как сохранить объём мышц после тренинга?
Сначала нам необходимо определиться с понятием «прекращение занятий». Вариантов здесь может быть два:
- Полное отсутствие нагрузок - вы решили росить заниматься спортом и стать обычным человеком.
- Была получена травма одной мускульной группы, но атлет продолжает работать над другими по мере возможности.
Второй вариант, более щадящий, и потери мускульной массы будут не такими серьезными. Ученые активно изучали вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренировок, но при сохранении определенного уровня физической активности. Это может быть кардио или занятия в домашних условиях. В результате можно говорить о потере массы, но в сравнительно небольшом количестве.
Если вы часто травмируетесь во время тренинга, то стоит помнить о таком явлении, как перенос. Суть данного эффекта заключается в распространении части нагрузки и на получившую повреждение мускульную группу. Говоря проще, если у вас травмирован бицепс левой руки, но вы на занятии работали над мускулами правой, то мышцам поврежденной конечности также достанется определенная часть нагрузки. Согласно результатам научных исследований это примерно 10 или 15 процентов.
Также ответом на вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренинга, является питание. Если вы кроме прекращения занятий спортом начнете употреблять вредную пищу, и не будете следовать прежней программе питания, то мускулы просто заплывут жирком. Здесь снова можно в качестве примера привести Железного Арни, который после ухода из большого спорта перестал активно тренироваться, и мало внимания стал уделять питанию. Также хочется напомнить, что у каждого из нас организм индивидуален. Кто-то уже через четыре месяца потеряет мускулы, а у некоторых атлетов на это могут уйти годы.
Почему сдуваются мышцы: физиология
В силу возрастных изменений, после 25 лет человек начинает терять мускульную массу. Также уменьшаются и физические параметры. В среднем, на протяжении года все эти потери составляют от одного до полутора процентов. В результате к шестидесяти годам можно лишиться 25–40 процентов мышечной массы и силы в сравнении с молодым возрастом. Всем атлетам необходимо помнить, что мускульные волокна принято делить на два типа:
- Быстрые - белые или тип 2.
- Медленные - красные или тип 1.
Если обратиться к результатам научных исследований, то в ходе одного эксперимента ученые установили сведущее:
- Месяц активного тренинга позволил увеличить силу примерно на 47 процентов.
- За два месяца отсутствия физических нагрузок силовые параметры упали на 23 процента.
В спортивной медицине существует термин «детренированность», который и характеризует потери мускульной массы после прекращения тренировок. Под воздействием постоянных физических нагрузок организм ускоряет процессы синтеза особых ферментов, которые необходимы для строительства мускульных тканей и поддержания общего тонуса мышц.
На протяжении примерно дух месяцев отсутствия силовых занятий, производство этих веществ останавливается. В их отсутствии организм начинает разрушать мускулы. На скорость потери массы в первую очередь влияет два фактора:
- Общий уровень физической активности атлета.
- Общий тренировочный стаж.
Хочется вспомнить о таком понятии, как мускульная память. Если вы после длительной паузы возобновили тренировки, то прежняя форма вернется достаточно быстро. При этом не каждый атлет знаком с таким понятием, как детерминация. Если этот период отдыха оказался небольшим, то мускульные волокна укрепляются и после возобновления занятий у вас появится возможность вывести свой организм на качественно новый уровень физической готовности. Подведя краткие итоги нашему разговору, можно констатировать. Что при длительной паузе в занятиях мускулы будут сдувать. Причем этот процесс протекает быстрее в сравнении с набором массы.
Как сохранить мускулы после прекращения занятий?
Если вы решили прекратить занятия на продолжительный срок, то для минимизации возможных потерь мускульной массы предлагаем воспользоваться несколькими советами.
- Питание. После прекращения тренинга вам необходимо продолжать придерживаться принципов правильного питания. Уменьшайте показатель энергетической ценности рациона, но график употребления пищи необходимо соблюдать.
- Употребляйте воду. Так как мускульные ткани в основном состоят из белковых соединений и воды, то необходимо придерживаться определенного питьевого режима. Мужчина среднего телосложения в сутки должен употреблять не менее трех литров воды, а женщина на аналогичном временном отрезке - 2 или 2.5 литра. Если вы доведете дело до обезвоживания, то процессы потери мускульной массы ускорятся.
- Принимайте креатин и донаторы азота. Эти виды спортивного питания помогут вам замедлить потерю массы. Также следует помнить и о белковых соединениях с углеводами. Употребляйте пищу богатую протеином и сложными углеводами.
- Проявляйте физическую активность. Любая физическая активность позволяет замедлить процессы потери массы. Чтобы поддерживать тонус мышц, вам необходимо выполнять дома простые упражнения, совершать пробежки или пешие прогулки и т. д.
Почему мышцы сдуваются после тренировок, смотрите в видео ниже: