Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы. Утяжелители для ног: разновидности, польза и вред, упражнения

Утяжелители для ног – это специальные манжеты с вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям : польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног.

Общая информация об утяжелителях для ног

Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в кардио-тренировках и в тренировках для ног и ягодиц , реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.

Кому могут пригодиться утяжелители для ног?

• Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
• Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
• Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
• Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
• Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
• Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Подъем ноги для ягодиц

Упражнения для живота (мышцы ног также включаются в работу)

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

План занятий с утяжелителями для ног

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

• Кардио-упражнения : повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
• Упражнения для бедер и ягодиц : выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
• Упражнения для пресса : повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Виды утяжелителей и цена

Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные . Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель . Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.

Представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук . Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Стоимости утяжелителей для ног в Декатлоне и Спортмастере :

Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног - это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке . Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!) .

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг , более опытные занимающиеся 1-2 кг . Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса , но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Занятие спортом - это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений - это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию - в форме пояса, для торса - в форме жилета.

Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Возможный вред от тренировок

Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом .

Противопоказания

Выбор веса грузов для ног

Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.

Упражнения с утяжелителями

Для я​годиц:

Кардиотренировки:

• Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
• Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
• Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.​

Для живота и мышц ног:

• Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
• Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
• Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

Как самому сделать утяжелители

Вам понадобится:

1. Плотный материал, можно взять джинс - 4 отрезка 55 на 30 см.
2. Липучка-застёжка - 2 м.
3. Лента капроновая - 2 м.
4. Молния-застёжка - 2 на 50 см.
5. Металлические вставки.
6. Наполнитель.

Первый вариант - для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой - с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку - например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые - дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц - включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз - наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра - сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс - утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны» .

Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

1. Отвод конечности в сторону. Исходное положение - станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе - возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
2. Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую - выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение - ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
3. Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей - трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе - возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
4. Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться - значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

1. «Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы» . Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
2. Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

Shutterstock.com

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Здравствуйте, друзья! Упражнения с утяжелителями для ног способны значительно повысить продуктивность коротких по времени тренировок. Продолжительность первого занятия с «грузом» не должна превышать четверти часа. Время тренировки с использованием такого инвентаря увеличивают постепенно.

При использовании этого приспособления не обязательно выбирать сложные физические упражнения. Для того, чтобы похудеть, достаточно выполнять простые задания, например, бег на месте или ходьба, с грузом (вес 1-2 кг).

Прежде чем ответить на вопрос, какие упражнения с утяжелителями для ног являются самыми эффективными и простыми, надо правильно выбрать изделие, используемое для дополнительной нагрузки.

Выбор утяжелителя

Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (или другие застежки, которые можно отрегулировать). На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (например, песка).

Продаются также пластинчатые модели. Их основным преимуществом является возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах можно увидеть такие приспособления весом от 500 г до 5 кг. Ширина и плотность ткани может быть различной, поэтому каждый желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Для тех, кто собирается длительно тренироваться с такими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели – прослужат не один год. При выборе необходимо обратить внимание на качество ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители.

Техники выполнения

С помощью специально разработанных техник с применением грузов можно не только за короткое и нарастить мышечную массу, но и предотвратить появление сосудистых звездочек на ногах.

Ниже рассмотрим несколько основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой обязательно надо разогреть мышцы – провести небольшую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.

Первый способ:

• на щиколотки одеваем грузы;
• исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на боках;
• вес тела следует перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы;
• сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону;
• сделайте вдох и опустите ногу;
• повторите движение;
• аналогичное действие проделайте с правой нижней конечностью.

Второй вариант:

• встаньте, выпрямите спину;
• вес свой вес перенесите на одну ногу;
• другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, затем опустите (при опускании стопа не должна касаться пола);
• аналогичное движение повторите со второй ногой.

Упражнения с утяжелителями для похудания ног – отличный способ избавиться от лишнего веса и предотвратить признаки появления .

Третий способ:

• встаньте на колени, при этом ноги расставьте на ширину таза;
• вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол;
• затем следует поднять ее как можно выше (прогибов в пояснице быть не должно);
• далее следует опустить нижнюю конечность не касаясь пола;
• повторяем движение пять-десять раз;
• затем то же самое поделываем со второй ногой.